ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಪಾರ್ಮಸಾನ್ ಕ್ವಿಚ್ ನೀವು ಒಂದು ಅಲಂಕಾರಿಕ ಆದರೆ ಸುಲಭದ ಖಾದ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾದ ವಾರಾಣ್ಯಾಹಾರ ಭೋಜನಕ್ಕಾಗಿ ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವುದಾದರೆ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರಬಹುದು.
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, quiche ಬಿಳಿ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊತ್ತ ಕ್ರಸ್ಟ್ ಜೊತೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನ, ಮತ್ತು ಇಡೀ ವಿಷಯ ಬದಲಿಗೆ indulgent ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು ಹೊತ್ತ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆವೃತ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖಾದ್ಯದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೊದಿಕೆಯ ಕ್ರಸ್ಟ್ಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಕ್ವಿಚ್ನ ಬೇಸ್ಗಾಗಿ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಹಿಟ್ಟು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಎಗ್ ಮತ್ತು ಚೀಸ್ ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ಅದನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗವನ್ನು ಸ್ಪಿನಾಚ್ ಜೊತೆಗೆ ಭಾಗವಾಗಿ ಸ್ಕಿಮ್ ಮೊಝ್ಝಾರೆಲ್ಲಾ ಅನ್ನು ಕ್ವಿಚೆಯ ಹೆಚ್ಚು ತೆಳುವಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಸೇರಿಸಿದ ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸದೇ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಕು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 ದೊಡ್ಡ, ಬುರ್ರಿಟೋ-ಗಾತ್ರದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ
- 1/4 ಕಪ್ ಈರುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 2 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಪಾಲಕ, ಹರಿದ
- 3
- ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- 3 ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗ
- 1 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಭಾಗಶಃ ಕೆನೆರಹಿತ ಮೊಝಾರೆಲ್ಲಾ ಚೀಸ್ (4 ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯ.)
- 1/4 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಪಾರ್ಮ ಗಿಣ್ಣು (2 ಔನ್ಸ್.)
- 1/2 ಕಪ್ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು
- 1/4 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು
- ಡ್ಯಾಶ್ ನೆಲದ ಕರಿ ಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು 375 ° F ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ.
- ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದ ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಣೆಯೊಂದಿಗೆ 9 ಇಂಚಿನ ಪೈ ಪ್ಲೇಟ್ ಅನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಪೈ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿರುವ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪೈ ಪ್ಲೇಟ್ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಅಂಚುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಪೈ ಪ್ಲೇಟ್ನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾಗಿ ರೂಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಬಗ್ಗುವಂತೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲು ನೀರನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿದ ಎರಡು ಪೇಪರ್ ಟವೆಲ್ಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೈಕ್ರೊವೇವ್ ಮತ್ತು ಶಾಖದಲ್ಲಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ನಂತರ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಆಗಿರಬೇಕು.
- ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮಧ್ಯಮ ಗಾತ್ರದ, ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದ ಬಾಣಲೆಗೆ ಬಿಸಿ. ಕೋಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮತ್ತು 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಅವುಗಳು ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಅರೆಪಾರದರ್ಶಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪಾಲಕವನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬೆರೆಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ಪಾಲಕ ವಿಲ್ಟ್ಸ್ ಮಾಡುವವರೆಗೂ ಬೇಯಿಸಿ.
- ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಮೊಟ್ಟೆ, ಮೊಟ್ಟೆ ಬಿಳಿಯರು, ಚೀಸ್, ಹಾಲು, ಉಪ್ಪು, ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಬೆರೆಸುವ ತಂತಿಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಮೆಣಸು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ತುಪ್ಪುಳಿನಂತಿರುತ್ತದೆ.
- ಪಾಲಕ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೆರೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಶೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ.
- 35-40 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ quiche ತಯಾರಿಸಲು, ಅಥವಾ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸೆಟ್ ತನಕ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಚಿನ್ನದ ಕಂದು. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸ್ಲೈಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸೇವೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡಿ.
ಪರ್ಸೆಂಟ್ ಸರ್ವಿಂಗ್ ಕ್ಯಾಲೋರೀಸ್ 177
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 377 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 16 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 8 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 4 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 130 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 989 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 38 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 3 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 20 ಗ್ರಾಂ |