ಈ ಸೂತ್ರವು ಇಡೀ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ನಿಂಬೆಯೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸಾರಭರಿತ ಊಟವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು!
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 2 1-ಪೌಂಡ್ / 450 ಗ್ರಾಂ ಟ್ರೌಟ್
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ / 30 ಮಿಲಿ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ / 30 ಮಿಲೀ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ / 30 ಮಿಲೀ ತಾಜಾ ತುಳಸಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 2 ಚಮಚಗಳು / 10 mL ತಾಜಾ ರೋಸ್ಮರಿ, ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 1 ನಿಂಬೆ, 4-6 ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ / 2.5 ಮಿಲಿ ಉಪ್ಪು
- 1/2 ಟೀಚಮಚ / 2.5 ಮಿಲಿ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
1. ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಆಲಿವ್ ತೈಲ, ತುಳಸಿ, ರೋಸ್ಮರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವಿಭಜಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಮೀನಿನ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧವನ್ನು ಹರಡಿ. ನಿಂಬೆ ಚೂರುಗಳು (ಸುಮಾರು 2-3 ಮೀನುಗಳಿಗೆ). ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕವಚದೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ಲೇಟ್ ಮೇಲೆ ಕವರ್ ಹಾಕಿ ಕವರ್ ಹಾಕಿ. 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಶೈತ್ಯೀಕರಣ ಮಾಡು.
2. ಮಧ್ಯಮ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸು. ಒಮ್ಮೆ ಅದು ಉಷ್ಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನೀವು ತಯಾರಾಗಿದ್ದೀರಿ, ತೈಲ ಗ್ರಿಲ್ ಗ್ರಿಟ್ಸ್. ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದ ಮೇಲ್ಮೈ ರಚಿಸಲು ಗ್ರಿಲ್ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಸುಮಾರು 3 ಪಾಸ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೀನುವನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ ತುರಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 4-5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಬರೆಯುವುದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೊಡ್ಡ ಶಾಖ ನಿರೋಧಕ ಚಾಕು ಬಳಸಿ, ಮೃದುವಾಗಿ ತುಪ್ಪಳದಿಂದ ತಿರುಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ 4-6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ ತಾಪಮಾನವು 145 ಡಿಗ್ರಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ.
4. ಒಮ್ಮೆ ಮೀನು ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಶಾಖ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಿಂದ ದೊಡ್ಡ ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಬೋರ್ಡ್ಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಸೆಂಟರ್ನಿಂದ ನಿಂಬೆ ಚೂರುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಮಾಂಸದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ (ಈ ಹಂತವು ಐಚ್ಛಿಕವಾಗಿದೆ). ನಿಮ್ಮ ಮೆಚ್ಚಿನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವೆ ಮಾಡಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 278 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 8 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 0 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 306 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 47 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 4 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 6 ಗ್ರಾಂ |