ಸುದೀರ್ಘ ಕರಾವಳಿಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊರೊಕೊ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ, ಈ ಸ್ವಾದಿಷ್ಟವಾದ ಸಣ್ಣ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಅಗ್ಗವಾದವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಸಮುದ್ರದ ಸಮೀಪವಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಕುಟುಂಬಗಳಿಗೆ, ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ತಮ್ಮ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಅರ್ಪಣೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಬೆಲೆ ನಿಗದಿ ಮಾಡುವುದು, ಮೀನಿನ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಆಯ್ದ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಅವು ನಮಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು! ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ ಮತ್ತು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧ, ವಿನಮ್ರ ಸಾರ್ಡೀನ್ ಅನ್ನು ಸೂಪರ್ಫುಡ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಮೊರಾಕನ್ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಝೆಸ್ಟೀ ಮಸಾಲೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ತಯಾರಿಕೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದ್ದರೂ - ನಾನು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹುರಿದ ಸ್ಟಫ್ಡ್ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾರ್ಡೀನ್ ಬಾಲ್ಗಳನ್ನು ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ನಲ್ಲಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ - ಇಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವ ಸರಳವಾದ ಪ್ರಸ್ತುತಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನವಿಲ್ಲ.
ಇಡೀ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದಾಗ್ಯೂ, ರಾಕ್ ಉಪ್ಪು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾಗೆ ಪ್ಯಾನ್ ಯಾವುದೇ ಅಂಟದಂತೆ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಒಂದು ಬಿಟ್ ತುಂಬುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲ ಮಸಾಲೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ನಾನು ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳು ಈ ಮೀನಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಉತ್ತಮ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೇಗೆ. ನಿಂಬೆ ತುಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಂಡಿಮೆಂಟ್ಸ್ ಎಂದು ನೀಡುವ ಜೀರಿಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಂಬೆ ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಡೀ ಬೇಯಿಸಿದ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರವೇಶಾಧಿಕಾರಿಯಾಗಿ ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಪೌಂಡ್ (250 ಗ್ರಾಂ) ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಿ. ಈ ಪಾಕವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಮೀನನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 ಕೆ.ಜಿ (ಅಥವಾ 2 ಪೌಂಡ್) ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಜಾ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳು
- 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1/4 ಕಪ್ ಒರಟಾದ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು (ಅಥವಾ ರಾಕ್ ಉಪ್ಪು, ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ)
- ರುಚಿಗೆ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಮೆಣಸು
- ಅಲಂಕಾರಿಕ: ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ (ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
- ಖಾದ್ಯಾಲಂಕಾರ: ಜೀರಿಗೆ (ಸೇವೆಗಾಗಿ ವ್ಯಂಜನವಾಗಿ)
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- 350 ° F (175 ° C) ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಒವನ್ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ.
- ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಉಳಿದಿರುವ ಮಾಪಕಗಳನ್ನು ಕೆರೆದು, ಒಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ತೊಳೆಯಿರಿ. ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ಹರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಆಳವಿಲ್ಲದ ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಫಾಯಿಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಉದಾರವಾಗಿ ರಾಕ್ ಉಪ್ಪು ಅಥವಾ ಒರಟಾದ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ತಳದ ಮೇಲೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮೇಲೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ.
- ತಾಜಾ ನೆಲದ ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಮತ್ತು ಋತುವಿನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಸಾರ್ಡೀನ್ ಅನ್ನು ಬ್ರಷ್ ಅಥವಾ ಚಿಮುಕಿಸಿ. ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಮೀನು ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಾಕ್ ಉಪ್ಪು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ಕೆಲವು ತೆಳು ಹೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲೇರಿ.
- ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಓವನ್ನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಚರ್ಮವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜಾರಿಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ, ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು.
- ನಿಂಬೆ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಟರ್ಗೆ ಸಾರ್ಡೀನ್ಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಕೋಣೆಯನ್ನು ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 591 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 32 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 12 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 14 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 223 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 7,291 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 0 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 0 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 71 ಗ್ರಾಂ |