ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಲೈಮ್ ಚಿಕನ್, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಮತ್ತು ಬ್ರೊಕೊಲಿ ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಡಿನ್ನರ್

ಕೋಷರ್ ಸ್ಥಿತಿ: ಮಾಂಸ, ಪಾಸೋವರ್

ಬ್ಯುಸಿ ವಾರದ ರಾತ್ರಿಯು ನೀರಸ ಡಿನ್ನರ್ಗಳನ್ನು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಒಂದೇ ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅಂತಿಮ ಸಮಯ ಉಳಿಸುವ, ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವ-ಆಹಾರದ ಊಟ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಹ್ಯಾಕ್ ಅನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಊಟದ ಸೌಂದರ್ಯವು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮ್ಯಾರಿನೇಡ್ ಅನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ, ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಹುರಿದ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಚ್ಚಿ. ಊಟಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮುಂಚೆ, ನೀವು ಕೆಲವು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಗಳನ್ನು ಅದೇ ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಿ. ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ನೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ವೆಗ್ಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ-ಗಡಿಬಿಡಿಯಿಲ್ಲದೇ ಅಧಿಕಾರ ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರು ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ಊಟಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕಾಣುವಿರಿ.

ಸಲಹೆ: ಈ ಪಾಕವಿಧಾನವು ಪಾಸೋವರ್ಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ , ಅನೇಕ ಜನರು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅಡುಗೆ ಸರಬರಾಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ. ಮತ್ತು ರಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಮೊದಲೇ ತಯಾರಿಸಬೇಕಾದರೆ ಅದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ (ಮತ್ತು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚೇಮೆಟ್ಜ್-ಮುಕ್ತ!) ಒಂದು ಪ್ಯಾನ್ ಊಟದೊಂದಿಗೆ ವಿರಾಮವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

• 1/3 ಕಪ್ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ
• 1/4 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಸುಣ್ಣ ರಸವನ್ನು ಹಿಂಡಿದ (ಸುಮಾರು 1 ದೊಡ್ಡ ಸುಣ್ಣದಿಂದ)
• 1 ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಜೊತೆಗೆ ಮೊಳಕೆಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ
• 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ, ಒಡೆದ, ಮತ್ತು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
• 1/4 ಟೀಚಮಚ ಒರೆಗಾನೊವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ
• ಪಿಂಚ್ ಕೋಷರ್ ಅಥವಾ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು (ಐಚ್ಛಿಕ)
• 1-1 / 2 ರಿಂದ 1-1 / 2 ಪೌಂಡ್ಗಳು ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು
• 1 ಪೌಂಡ್ ಬೇಬಿ ಅಥವಾ ಹೊಸ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡದಾದ ವೇಳೆ ಕ್ವಾರ್ಟರ್
• 1 ಮಧ್ಯಮ ತಲೆಯ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ತೊಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಂಡಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

1. 425 ° ಎಫ್ ಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಹೆವಿ ಡ್ಯೂಟಿ ಫಾಯಿಲ್ನೊಂದಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ರಿಮ್ಡ್ ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ನೀರಸ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಚಹಾದ ಸಂರಕ್ಷಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಓರೆಗಾನೊ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು (ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ).

2. ತಯಾರಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ನ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಿ. ಚಿಕನ್ ಮೇಲೆ ಚಹಾ ನಿಂಬೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕೋಟ್ಗೆ ತಿರುಗಿ. ಚಿಕನ್ ಸುತ್ತ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ.

3. ಶೀಟ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲಾಗಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿದು ಹಾಕಿ. ಪ್ಯಾನ್ ರಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಬೇಯಿಸಿ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗೆ ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಕೋಳಿ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಕಾಂಡಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ, ಮತ್ತು ಕಾಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ ರಸವನ್ನು ಕೆಲವು ಚಮಚ ಸೇರಿಸಿ.

4. ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹುರಿದ ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಅಥವಾ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಗರಿಗರಿಯಾದ ತನಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರಮೆಲೈಜ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೂ, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಕೋಮಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಅಪಾರದರ್ಶಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ರಸವನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತತ್ಕ್ಷಣದ ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ದಪ್ಪವಾದ ತುಂಡು 165 ° ಎಫ್ ಅನ್ನು ಓದುತ್ತದೆ.

5. ಓವಿಯಿಂದ ಹಾಳೆ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ ರಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	771
ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು	33 ಗ್ರಾಂ
ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	9 ಗ್ರಾಂ
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್	14 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್	174 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸೋಡಿಯಂ	337 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು	55 ಗ್ರಾಂ
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್	9 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್	65 ಗ್ರಾಂ

(ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕುರಿತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿಯು ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.