ವರ್ಷದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪಾಕವಿಧಾನ. ಈ quinoa pilaf ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರಾಹಾರ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದರು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿದರು. ಸುಟ್ಟ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತ ಕ್ಯಾರಮೆಲೈಸ್ಡ್ ರುಚಿ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಭಾಗವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 2 ಕಪ್ಗಳು
- 1 ಅಕಾರ್ನ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ (ಬೀಜ ಮತ್ತು 1 1/4 ಇಂಚು ದಪ್ಪ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
- 1 ದೊಡ್ಡ ಬೀಟ್ರೂಟ್ (ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತೊಳೆದು ಕಾಂಡಗಳು)
- 1/3 ಕಪ್ ಫೆಟಾ ಗಿಣ್ಣು (ಪುಡಿಪುಡಿ)
- 1/4 ಕಪ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1/4 ಕಪ್ ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್ (ಕತ್ತರಿಸಿದ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ, ಅಥವಾ ಸುಟ್ಟ ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು)
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೀಫ್ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
- ಉಪ್ಪು (ರುಚಿಗೆ)
- ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ:
- 1/4 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ (ತಾಜಾ ಹಿಂಡಿದ)
- 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಸೈಡರ್ ವಿನೆಗರ್
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ನೀರಿನಿಂದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ ತುಂಬಿಸಿ. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. 5-6 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಯಾರೊಲ್ಲ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್. ನೀರಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ಪ್ಯಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಬೀಟ್ರೂಟ್ ಅನ್ನು 1/2 ಇಂಚಿನ ಹೋಳುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬ್ರಷ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ ಚೂರುಗಳು. ಋತುವಿನ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಉಪ್ಪು.
- ಮಧ್ಯಮ-ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖಕ್ಕಾಗಿ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಬಳಸುವ ಗ್ರಿಲ್. ಆಯಿಲ್ ಗ್ರಿಲ್ಗೆ ಗ್ರಿಲ್ ಮತ್ತು ಗ್ರಿಲ್ ಮೇಲೆ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕುಕ್ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳ ತನಕ ಅಥವಾ ಕೋಮಲ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರಮೆಲೈಸ್ಡ್ ತನಕ. ಅವುಗಳನ್ನು ಗ್ರಿಲ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಗಿಲು-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನೋಡಿ. ಅವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹೋದರೆ ಅವು ಸುಡುತ್ತದೆ. ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ ಗ್ರಿಲ್ನಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
- ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಅಲಂಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನಿಂದ ಚಿಮುಕಿಸಿ. ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಸುಟ್ಟ ವಾಲ್ನಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಟಾಪ್. ತಕ್ಷಣ ಸೇವೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 479 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 27 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 15 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 11 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 221 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 53 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 9 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 12 ಗ್ರಾಂ |