ಹರ್ಬ್ಸ್ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೋನಿಟೊ | ಪಲಾಮಿತಾ ಸ್ಟೊ ಫೌರ್ನೊ

ಗ್ರೀಕ್ನಲ್ಲಿ: παλαμίδα στο φούρνο, ಉಚ್ಚರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಪಹ್-ಲಾಹ್-ಮೆಇ-ಥಾಹ್ ಸ್ಟೊಹ್ ಫೋರ್-ಇಲ್ಲ

ಬಂಗೀಟೊ, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಕುಟುಂಬದ ಸದಸ್ಯ, ನನ್ನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಕ್ತಿ. ನನ್ನ ಮಗ ಮಾಪಕಗಳು ಜೊತೆ ಮೀನು ಅಲರ್ಜಿ, ಮತ್ತು bonito ಯಾವುದೇ ಮಾಪಕಗಳು ಹೊಂದಿದೆ - ಅಲರ್ಜಿ ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭ! ಈ ಬೋನಿಟೋ ಮೀನು ಪಾಕವು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಬೋನಿಟೊಗೆ ಮತ್ತು ಆರೆಗಾನೊವನ್ನು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

• 1 ಬೋನಿಟೊ (ಸುಮಾರು 3 ಪೌಂಡ್ಗಳು)
• 1/2 ಕಪ್ ಆಲಿವ್ ತೈಲ
• 5-6 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ (ಹಲ್ಲೆ)
• ರುಚಿಗೆ: ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು
• ರುಚಿಗೆ: ಮೆಣಸು (ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕಪ್ಪು)
• ರುಚಿಗೆ: ಗ್ರೀಕ್ ಓರೆಗಾನೊ (ರಿಗಾನಿ)
• 1 ನಿಂಬೆಹಣ್ಣು (2 ರ ರಸ)
• 2 1/2 ಪೌಂಡ್ಸ್ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• 1 1/3 ಕಪ್ ನೀರು

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 355 ° F (180 ° C).

ಮೀನುಗಳಿಂದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಕರುಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ತಿರಸ್ಕರಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕತ್ತರಿಸಿ, ಉದ್ದವಾಗಿ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊದೊಂದಿಗೆ ಮೀನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಮೀನುಗಳ ಅತೀವ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ.

ಸಮಾನ ಗಾತ್ರದ ಬೆಣೆಯಾಕಾರದ ಕಾಯಿಗಳಾಗಿ ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿ. ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು ಮತ್ತು ಓರೆಗಾನೊದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.

ದೊಡ್ಡ ಹುರಿಯುವ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಮೀನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯೊಂದಿಗೆ ಸುತ್ತುವರೆದಿರಿ.

ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಉಳಿದ ಹೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮೀನು ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮೇಲೆ ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

1 1/2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ 355 ° F (180 ° C) ನಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	887
ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು	52 ಗ್ರಾಂ
ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	15 ಗ್ರಾಂ
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್	28 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್	215 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸೋಡಿಯಂ	296 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು	41 ಗ್ರಾಂ
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್	4 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್	64 ಗ್ರಾಂ

(ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕುರಿತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿಯು ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.