ಫಲಫೆಲ್ ಎಂಬುದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿರುವ ಒಂದು ಅಸಾಧಾರಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ತುಂಬಿದ ಮುಖ್ಯ ಕೋರ್ಸ್. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಆಳವಾದ ಫ್ರೈಯರ್ ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಹೊರತು, ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಟ್ರಿಕಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮತ್ತು, ನೀವು ಒಂದು ಆಳವಾದ ಫ್ರೈಯರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹಲವರಿಗೆ, ಫಲಫೆಲ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆದರಿಸುವುದುಂಟು.
ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಫಲಫೆಲ್ ಅನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಫಲಾಫೆಲ್ನ ರುಚಿಕರವಾದ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿದೆ!
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 3 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- 1 ಸಣ್ಣ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಅರ್ಧಮಟ್ಟಕ್ಕಿಳಿಸಲಾಯಿತು
- 2 ಬಟ್ಟಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿ, ಒಣಗಿದ, ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ತೊಳೆದುಕೊಂಡು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ
- 1 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1 ಟೀಚಮಚ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪೌಡರ್
- 1 ಕಪ್ ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟು (ಇದನ್ನು ಗಾರ್ಬನ್ಜೋ ಬೀನ್ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಬೆಸಾನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ)
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 1 1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆ (ಆಲಿವ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿ)
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
400 ಡಿಗ್ರಿ ಫ್ಯಾರನ್ಹೀಟ್ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಿ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ preheated ಒಮ್ಮೆ, 3 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಸಣ್ಣ ಅಡಿಗೆ ತಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ ಟೆಂಡರ್ ರವರೆಗೆ, ಸುಮಾರು 27 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹುರಿದ ಮೇಲೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆ. ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಆದರೆ ಒಲೆವನ್ನು ತಿರುಗಬೇಡ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಂಪಾಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಿ.
ಹುರಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಗಜ್ಜರಿ, ನೆಲದ ಕೊತ್ತಂಬರಿ, ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಪ್ರೊಸೆಸರ್ನ ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ಮೃದುವಾದ ತನಕ ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಪೀಪಾಯಿ ಮಾಡಿ, ಆಹಾರ ಪ್ರೊಸೆಸರ್ನ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಮಟ್ಟ ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ದಪ್ಪವಾದ ಹ್ಯೂಮಸ್ನ ಸ್ಥಿರತೆ ಇರಬೇಕು.
ಕಡಲೆ ಪೀತ ವರ್ಣಿಯನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಬೇಯಿಸುವ ಪುಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿತರಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಿಲಾಂಟ್ರೋದಲ್ಲಿ ಪಟ್ಟು. ಸ್ವಚ್ಛವಾದ ಮತ್ತು ಶುಷ್ಕ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಡಫ್ ಆಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಕ್ಪಿ ಹಿಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ. ಹಿಟ್ಟಿನ ಭಾಗವನ್ನು 2 ಇಂಚಿನ ಬಾಲ್ಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಿ ನಂತರ 1 1/2 ಇಂಚು ಅಗಲವಿರುವ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಪಕ್ಗಳಿಗೆ ರೂಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
ಬೇಯಿಸದ ಫಲಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಚರ್ಮದ ಹೊದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಗದದ ಹಾಳೆಗೆ ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಲಫೆಲ್ ಪ್ಯಾಟೀಸ್ಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ 1/2 ರಷ್ಟು ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫಲಫೆಲ್ನ ಇತರ ಭಾಗವನ್ನು ಉಳಿದ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬ್ರಷ್ ಮಾಡಿ - ನೀವು ಕರೆಯಲಾಗುವ ಎಲ್ಲಾ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಕರಿ ಮೆಣಸಿನೊಂದಿಗೆ ಫಲಾಫೆಲ್ ಪ್ಯಾಟೀಸ್ನ ಒಂದು ಕಡೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ, ನಂತರ ಫಲಾಫೆಲ್ ಅನ್ನು ಫ್ಲಿಪ್ ಮಾಡಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ 15 ರಿಂದ 18 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಗೋಲ್ಡನ್ ಬ್ರೌನ್, ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದವರೆಗೂ ತಯಾರಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಸಲಾಡ್ ಮೇಲೆ, ಅಥವಾ ಪ್ರಯಾಣದಲ್ಲಿರುವಾಗ ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭದ ಊಟದಂತೆ ಪಿಟಾಗೆ ತುಂಬಿ ಹಾಕಿ ಆನಂದಿಸಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 471 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 13 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 0 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 670 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 73 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 12 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 19 ಗ್ರಾಂ |