ಈ ಗೋಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಪಾಕವಿಧಾನ ತಯಾರಿಸಲು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಇದು ಬಹುಶಃ ನೀವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಗೋ ಟು ಊಟ ಆಗುತ್ತದೆ!
"ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ" ಪದಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ಈ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಇದು ಒಂದು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಸ್ಕಿಲ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ 1 ಚಮಚವನ್ನು ಸುವಾಸನೀಯ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ ಬಳಸಿ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸರ್ಜರಿಗೆ 1 ಟೀಚಮಚದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕೊಬ್ಬುಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆಯೇ ಸೆಸೇಮ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಶ್ರೀಮಂತ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ತರಕಾರಿ crisper ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವೂ ಸಹ ಆಗಿದೆ. ವರ್ಣಮಯ ಚೂರುಗಳು, ಈರುಳ್ಳಿಗಳು, ಸ್ಕಲ್ಲಿಯನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ರೋಕೋಲಿಯೊಂದಿಗೆ ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕ್ಯಾರೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬೂಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಆ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ; ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈನಲ್ಲಿ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೃಜನಶೀಲವಾಗಿರಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಿ.
ಈ ಪೌಷ್ಟಿಕ ಊಟವು 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ವೆಜಿಗ್ಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು, ರಾತ್ರಿ ಮೊದಲು. ಇದು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಬರುವ ಕುಟುಂಬಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ವಾರದದಿನ ಊಟ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 ಪೌಂಡ್ ಸಿರ್ಲೋನ್ ಸ್ಟೀಕ್
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್ (ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ)
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1 ಚಮಚ ಎಳ್ಳಿನ ಎಣ್ಣೆ
- 2
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ (ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ)
- 1/2 ಕಪ್ ನೀರು
- 4 ಕಪ್ಗಳು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಹೂವುಗಳು (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
- 1/2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಮಾಂಸದ ಸಾರು
- 1/4 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್
- ಐಚ್ಛಿಕ: ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸುಟ್ಟ 1 ಚಮಚ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಮೊಳಕೆಯೊಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಧಾನ್ಯದ ವಿರುದ್ಧ ಕಟಿಮಾಂಸಕ ಸ್ಟೀಕ್ ಅನ್ನು ತೆಳ್ಳನೆಯ ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ. ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತೆಳ್ಳನೆಯ ಚೂರುಗಳನ್ನಾಗಿಸಲು, ಭಾಗಶಃ ಅದನ್ನು ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದಾಗ ಅದನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ದೊಡ್ಡದಾದ ಪ್ಲ್ಯಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೀಲಕ್ಕೆ ಬೀಫ್ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಸುರಿಯಿರಿ. ಪದಾರ್ಥಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೇಪಿಸುವವರೆಗೆ ಚೀಲವನ್ನು ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಎಳ್ಳು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬೃಹತ್ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರುಹಾಕು. ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು 4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಟಿರ್-ಫ್ರೈ ಸೇರಿಸಿ, ಅದು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಗುಲಾಬಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ಯಾನ್ನಿಂದ ಗೋಮಾಂಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಅದನ್ನು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ.
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅನ್ನು ಬಾಣಲೆ ಅಥವಾ ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ, ಅದು ಸುಗಂಧಭರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ. ನಂತರ ನೀರು ಮತ್ತು ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ಕೋಮಲ ಆಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವವರೆಗೂ 4 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
- ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಉಳಿದ 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಫ್ ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್, ತರಕಾರಿ ಸಾರು, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ಸಣ್ಣ ಖಾದ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಮಾಡಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆರೆಸಿ. ನಂತರ, ಈ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬ್ರೋಕೋಲಿಯೊಂದಿಗೆ ಬಾಣಲೆ ಅಥವಾ ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಸಾಸ್ ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವವರೆಗೂ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 1 ರಿಂದ 2 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
- ಐಚ್ಛಿಕ ಸುಟ್ಟ ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ ಬೌಲ್ ಮತ್ತು ಸಿಂಪಡಣೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ. ಆವಿಯಿಂದ ಕಂದುಬಣ್ಣದ ಅನ್ನದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೇರವಾದ ಮತ್ತು ಸುಸಂಗತವಾದ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 398 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 16 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 7 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 96 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 1,152 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 26 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 40 ಗ್ರಾಂ |