ಈ ಸುಟ್ಟ ಟಿಲಾಪಿಯಾದ ದ್ರಾವಣಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮುಖ್ಯ ಖಾದ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಸರಳವಾಗಿದೆ.
ತಿಲಾಪಿಯಾ ಬೇಯಿಸುವುದು ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಮೀನುಯಾಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ . ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೇಗ ಬೇಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಜೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಅದು ಸುಲಭ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಮೂದಿಸಬಾರದು! ಇದು ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಸಾಸ್ಗಳು, ಮಸಾಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪಾದರಸ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಒಂದು ಫಿಲೆಟ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಇರಬೇಕು - ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ಸುಮಾರು 5 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ಸರಾಸರಿ.
ನೀವು ಮೀನು ತಯಾರಿಸಲು ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ದಿಕ್ಕುಗಳಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೋಡಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 1/2 ಪೌಂಡ್ಸ್ ಟಿಲಾಪಿಯಾ (ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ, ಕರಗಿದ)
- 1 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ
- 1/4 ಕಪ್ ಬೆಣ್ಣೆ (ಕರಗಿದ)
- 1/4 ಕಪ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
- 1/4 ಕಪ್ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ (ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ)
- ಅಲಂಕರಿಸಲು: ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಆಳವಿಲ್ಲದ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ; ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಕರಗಿದ ಬೆಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ ಸೇರಿಸಿ; ತಿಲಾಪಿಯಾವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೋಟ್ಗೆ ತಿರುಗಿಕೊಳ್ಳಿ. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳೋಣ.
- ಬ್ರಾಯ್ಲರ್ (500 ಎಫ್) ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆ ಪ್ಯಾನ್ನ ಆಯಿಲ್ ಹತ್ತಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಶಾಖದ ಮೂಲದಿಂದ 4 ಅಂಗುಲಗಳಷ್ಟು ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಪ್ಯಾನ್ ಬಿಸಿಯಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಬಿಸಿ.
- ಅಡುಗೆಯವನು ಪ್ಯಾನ್ ಮೇಲೆ ಮೀನು ಇರಿಸಿ ತದನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 5 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಕುಡಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೀನಿನ ಚಕ್ಕೆಗಳು ತನಕ. ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಜೊತೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ತಾಜಾ ಒತ್ತಡದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗಗಳ ಎರಡು ಲವಂಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಬೇಯಿಸಿದ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯೊಂದಿಗೆ - ಮೇಲೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದಂತೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ, ನಿಂಬೆ ರಸ, ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿಲಾಪಿಯಾ ತಯಾರಿಸಿ. 425 ° F (220 ° C / Gas 7) ಗೆ ಓವನ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಾಳೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ ಅಥವಾ ದೊಡ್ಡ ಬೇಕಿಂಗ್ ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಗ್ರೀಸ್ ಫಾಯಿಲ್ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ ತಯಾರಿಸಿದ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ. 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೀನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 626 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 22 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 10 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 9 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 31 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 1,758 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 92 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 4 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 14 ಗ್ರಾಂ |