ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ದಟ್ಟವಾದ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್
ಕೊಬ್ಬಿನ ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಿವೆ? ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಮದ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಪ್ರತಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಪ್ರತಿ ಒಂದು ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವು ತೂಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸಾಂದ್ರತೆ
ದೇಹಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೂಲಗಳು ಕೊಬ್ಬು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಸಾರದಿಂದ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇಬ್ಬರೂ ವಿಭಿನ್ನ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ:
- ಫ್ಯಾಟ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 9 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಮದ್ಯಸಾರ: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 7 ಕ್ಯಾಲೊರಿ
- ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂಗೆ 4 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು
ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಮದ್ಯವು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಂತೆ, ನೀವು ಆ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಆಹಾರದ ಪೂರ್ಣ ಫಲಕವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಎಂದರೇನು?
ಒಂದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶಕ್ತಿಯ ಒಂದು ಘಟಕವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಬಳಸಿದಾಗ, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಕಿಲೋಕಾಲರೀಸ್ ಅಥವಾ 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಒಂದು ಡಿಗ್ರಿ ಸೆಂಟಿಗ್ರೇಡ್ನಿಂದ ಒಂದು ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ನೀರನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊಬ್ಬು, ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಅಥವಾ ಮದ್ಯಸಾರದಿಂದ ಬಂದಿದೆಯೇ ಇಲ್ಲವೋ, ಅದು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅದೇ ರೀತಿಯ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು, ಅದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಎಂದು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆ ಕೊಬ್ಬು ಇನ್ನೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಅವಶ್ಯಕ ಭಾಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ , ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಭಾಗವಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾನ್ಸೂಸ್ಟೇಟ್ ಮಾಡಿದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತಹ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ( ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ) ಸೇರಿಸಬಾರದು.
ಈ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 25% ಕ್ಕಿಂತ 35% ಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು 2,000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಥ್ಯವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 65 ಗ್ರಾಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 5 ರಿಂದ 6 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಇರಬಾರದು.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಕೃತಕವಾಗಿ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಕೊಬ್ಬು, ದ್ರವ ತರಕಾರಿ ಎಣ್ಣೆಗಳಿಗೆ ಹೈಡ್ರೋಜನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಘನವಾಗಿಸಲು, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಭಾಗಶಃ-ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ ಎಣ್ಣೆಗಳಾಗಿ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಆಳವಾದ-ಫ್ರೈ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಲೇಬಲ್ ಓದುವಿಕೆ
ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ನೋಡಿದಾಗ, ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಯ ಪ್ರತಿ 0.5 ಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥ. ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳು 3 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೊಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆಯಾದ ಕೊಬ್ಬು ಎಂದರೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ರೀತಿಯ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಈ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 25 ಪ್ರತಿಶತ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ಬಗ್ಗೆ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಲೈಟ್ ಎಂದು ಲೇಬಲ್ ಮಾಡಲಾದ ಅಂಶಗಳು ಆ ಪ್ರಕಾರದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶವು ಶೇ. 50 ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.