ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಕಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ ಹೇಗೆ

ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಪ್ರಾಚೀನ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿತ್ತು. ಅಜ್ಟೆಕ್ಗಳು, ಮೇಯನ್ನರು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪುಟ್ಟ ಸಪ್ಸೆಡ್ ವಯಸ್ಸಿನ- ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಪೆಟ್ ™ ಗೀಳು (!), ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಅಡುಗೆಯವರಿಗೆ ಒಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಘಟಕಾಂಶವಾಗಿದೆ.

ಫ್ಲಕ್ಸ್ ಸೀಡ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಒಮೆಗಾ 3 ಫ್ಯಾಟಿ ಆಸಿಡ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕೇಳಿರಬಹುದು.

ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾದವುಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಹೃದಯನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.

ಚಿಯಾ (ಸಾಲ್ವಿಯ ಹಿಸ್ಪಾನಿಕ ಎಲ್) ಯ 1-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 4.9 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ, ಅಗಸೆಬೀಜ, ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲಗಳ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, 1.8 ಗ್ರಾಂ ಒಮೆಗಾ 3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು 1 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲ: ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ 20; ಟಫ್ಟ್ಸ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯ - ಮೆಡಿಸಿನ್ ಸ್ಕೂಲ್}

ಬೀನ್ಸ್ ದ್ಯಾನ್ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಔನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಔನ್ಸ್

ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಎಲಿಮಿನೇಷನ್ಗೆ ಬೆಂಬಲ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ 1-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ 10.30 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಓಟ್ಮೀಲ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿ, ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲ. 3/4 ಕಪ್ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಓಟ್ಮೀಲ್ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನ 2.8 ಗ್ರಾಂ ಪೂರೈಕೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಫ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ಬೀಡ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿ, ಇದು 1 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಯಲ್ಲಿ 7.6 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ.

ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ತಲುಪಿಸುತ್ತದೆ.

_{ಮೂಲ: ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ 20}

ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಸಮೃದ್ಧ ಮೂಲ

ನಾವು ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಸೇರಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವಾಗ ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಾವು ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ಯೋಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಆದರೆ ಸಸ್ಯ ಪ್ರಪಂಚವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಶ್ರೀಮಂತ ಮೂಲಗಳಾದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದೆ.

ಬ್ರೊಕೊಲಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಹೊರಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ 1-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ 177 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಆವಿಯಲ್ಲಿರುವ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯ 5 ಇಂಚಿನ ಕಾಂಡವು 56 ಮಿಗ್ರಾಂ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
_{ಮೂಲ: ಯುಎಸ್ಡಿಎ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ರೆಫರೆನ್ಸ್ 20}

ಬೀನ್ಸ್ ದ್ಯಾನ್ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಔನ್ಸ್ ಫಾರ್ ಔನ್ಸ್

ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದೀರಾ ? ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಸಸ್ಯ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಬಹುದು. ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ 1-ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆ 4.4 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿದೆ. 1 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಪೂರೈಸುವ ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ನ 1 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಗೆ ಹೋಲಿಕೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಪ್ರತಿ ಔನ್ಸ್ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳ ಔನ್ಸ್ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.

ಗ್ಲುಟನ್-ಫ್ರೀ ಅಡುಗೆನಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಸೀಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಚಿಯಾ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ ಹೇಗೆ

• ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಲು ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನೀರು, ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸಿದಾಗ ಕರಗಬಲ್ಲ ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದಪ್ಪವಾದ ಜೆಲ್ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ನಲ್ಲಿ ಚಯಾ ಬೀಜಗಳ 1 ಚಮಚವನ್ನು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು 3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸಿ. 1/4 ಕಪ್ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸಿದ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು 1 ಮೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಮೇಲೆ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
• ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟುಗಳಿಗೆ 1-ರಿಂದ-1 ಬದಲಿಯಾಗಿ ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ. ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಹಿಟ್ಟು (ಗಿರಣಿ ಚಿಯಾ ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಸಾವಯವ ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಹಿಟ್ಟು ಮಿಶ್ರಣ) ತಯಾರಕರು ನಚಿಯಾ ಫುಡ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರ, ಅವರ ಉತ್ಪನ್ನವು ಗೋಧಿ ಹಿಟ್ಟಿನ 1: 1 ಬದಲಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• ಅಂಟು ಬೀಜದಲ್ಲಿ ಚಿಯಾ ಹಿಟ್ಟು ಬಳಸಿ ಬೇಯಿಸುವುದು ಸುಳಿವುಗಳು: ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಹಿಟ್ಟು ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಹಿಟ್ಟಿನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಸಣ್ಣ ಹರಿವಾಣಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಮಾರು 5% ರಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವು 60 ನಿಮಿಷಗಳ ಬೇಕಿಂಗ್ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ಕರೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸುಮಾರು 3 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಚಿಯಾ ಬೀಜ ಹಿಟ್ಟು, ಪ್ರಯೋಗದಂತಹ ಹೊಸ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಬಳಸಲು ಕಲಿಯುವಾಗ! ಬೇಕಿಂಗ್ ಸಮಯ, ಪ್ಯಾನ್ಗಳ ಗಾತ್ರ, ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.