ಈ ಕ್ವಿಕ್ ಮತ್ತು ಜೆಸ್ಟಿ ಲೆಮನ್ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಸ್ಯಾಮ್ ಕ್ಲಬ್ನಿಂದ ಒಂದರಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ತಯಾರಿಸಲು 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು 8 ನಿಮಿಷ ಬೇಕಾದಾಗ, ಉಳಿದ ಊಟವು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ, ಅಡಿಗೆ ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಫ್ರಿಕಾಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳೀಯವಾಗಿರುವ ಟಿಲಾಪಿಯಾವು ಈಗ ವಾಣಿಜ್ಯಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಬೆಳೆಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ, ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಅಗ್ಗವಾದವೆನಿಸಿದೆ, ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕೃಷಿ ಮೀನುಯಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಮಾಂಸವು ದೃಢವಾದ, ಬಿಳಿ, ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ರಚನೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಡಿಗೆ, ಕುದಿಯುವ, ಉಜ್ಜುವ ಮತ್ತು ಒಲೆ-ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತುಂಬಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೊರಾಂಗಣ ಗ್ರಿಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅಷ್ಟೇನೂ ಅಲ್ಲ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- ಮಸಾಲೆ 1 ಟೀಚಮಚ ನಿಂಬೆ ಮೆಣಸು
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಿಹಿ ಹಂಗೇರಿಯನ್ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1 ಟೀಚಮಚ ಹರಳಾಗಿಸಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಕೊಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ
- 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ತುಳಸಿ ಒಣಗಿಸಿ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೈಲವನ್ನು ಕೆನೊಲ
- 4 (4 ಔನ್ಸ್) ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು, ಒಣಗಿದ ಮತ್ತು ಒಣಗಿದ ತಟ್ಟೆ
- 1 1/2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್
- ನಿಂಬೆ ರಸ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- 400 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಶಾಖ ಒಲೆ. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ಪೇಸ್ಟ್ ರೂಪಗಳು ತನಕ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ನಿಂಬೆ ಮೆಣಸು ಮಸಾಲೆ, ಕೆಂಪುಮೆಣಸು, ಉಪ್ಪು, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಈರುಳ್ಳಿ, ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಅಥವಾ ತುಳಸಿ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಸೇರಿಸಿ.
- ಟಿಲಾಪಿಯಾದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಮುಕಿಸಿ ನಿಂಬೆ ರಸ. ಟಿಲಾಪಿಯಾದ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಸಾಲೆ ಪೇಸ್ಟ್ ರಬ್ ಮಾಡಿ. ಪಾರ್ಚ್ಮೆಂಟ್-ಲೇಪನಿತ ಕುಕೀ ಹಾಳೆಯಲ್ಲಿ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು 7 ರಿಂದ 8 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ರವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
ಮೂಲ: ಸ್ಯಾಮ್ಸ್ ಕ್ಲಬ್ನಿಂದ ಪಾಕವಿಧಾನದಿಂದ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 220 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 13 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 6 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 68 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 119 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 23 ಗ್ರಾಂ |