ಈ ಹೈ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಹೈ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸೂಪ್ ರೆಸಿಪಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಜೋಳದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆ ಜೊತೆ ಮಸಾಲೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತೈಲ, ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ, ಸಣ್ಣ ತುಂಡು
- 2 ದೊಡ್ಡ ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
- 1 32-ಔನ್ಸ್ ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಮಾಡಬಹುದು
- 1 15 ಔನ್ಸ್ ಟೊಮೆಟೊ ಸಾಸ್ ಮಾಡಬಹುದು
- 1 15-ಔನ್ಸ್ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಒಣಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಳೆಯಬಹುದು
- 1 ಕಪ್ ಘನೀಕೃತ ಕಾರ್ನ್, thawed
- 1 ಚಮಚ
- ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್
- 1 ಚಮಚ ತಣ್ಣೀರು
- 8
- ಜೋಳದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾವನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಕತ್ತರಿಸಿ 1/4-ಇಂಚಿನ ಅಗಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1 ಕಪ್ ಚೂರುಚೂರು ಮಾಂಟೆರಿ ಜ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಮಿಶ್ರಣ ಚೀಸ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
- 1 ಆವಕಾಡೊ, ಚೌಕವಾಗಿ (ಐಚ್ಛಿಕ)
- 1/3 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ (ಐಚ್ಛಿಕ)
- 1/3 ಕಪ್ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ದೊಡ್ಡ ಸೂಪ್ ಅಥವಾ ಸ್ಟಾಕ್ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ, ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ 1 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಸೇರಿಸಿ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಮೃದುವಾದ, ಸುಮಾರು 5 ರಿಂದ 7 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಜೀರಿಗೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ ತರಕಾರಿ ಸಾರು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸಾಸ್, ಬೀನ್ಸ್, ಕಾರ್ನ್, ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಶಾಖವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸಲು, ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಜೋಳದ ತುಂಡು ಮತ್ತು ನೀರನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ. ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕುದಿಯುವವರೆಗೂ ತರಲು, ಕಾರ್ನ್ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಮಿಶ್ರಣದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ, ನಂತರ ಶಾಖ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಸೂಪ್ ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸೂಪ್ ಒಲೆ ಮೇಲೆ ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಾರ್ನ್ ಚಿಪ್ಸ್ ತಯಾರಿಸಿ. 400 ಎಫ್ ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವ ಶಾಖ
- ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ನ್ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದಿರುವ 1 ಟೇಬಲ್ ಸ್ಪೂನ್ ತೈಲವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೇಪಿಸುವವರೆಗೂ ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ.
- ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸ್ಟ್ರಿಪ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ಮತ್ತು ಗರಿಗರಿಯಾದ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ, ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳು, ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಚಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಐಚ್ಛಿಕ ಚೀಸ್, ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಮತ್ತು ಆವಕಾಡೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಟೋರ್ಟಿಲ್ಲಾ ಸೂಪ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ಅಗ್ರಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಎರಡುವನ್ನು ಡೈರಿ-ಫ್ರೀ, ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮಾಡಲು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಕೆನೆ ಬಳಸಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 634 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 20 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 7 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 8 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 28 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 660 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 90 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 21 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 29 ಗ್ರಾಂ |