ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವು ಈ ಸರಳವಾದ, ಲಘು ಕೋಳಿಗೆ ರುಚಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಶೈತ್ಯೀಕರಿಸಿದ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ ಸಾರೀಕೃತವು ಸಾಸ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಮತ್ತು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ಸುಲಭವಾದ ಬಾಣಲೆ ಚಿಕನ್ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಮತ್ತು ಒಂದು ಬಗೆಯ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್-ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಥವಾ ಸೀಸರ್ ಅಥವಾ ಟಾಸ್ಡ್ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳು ಬೇಗನೆ ಬೇಯಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅವು ಅತಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳು ಒಣಗುತ್ತವೆ. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳ ದಪ್ಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಅಡುಗೆ ಸಮಯವು ಬದಲಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ತ್ವರಿತ-ಓದಬಲ್ಲ ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ದಾನವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. FOODSafety.gov ಪ್ರಕಾರ, ಚಿಕನ್ ಸೇವಿಸುವ ಮೊದಲು 165 ಎಫ್ ಕನಿಷ್ಠ ತಾಪಮಾನಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕು.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 3 ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ ಅರ್ಥ (6 ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಪ್ರತಿ)
- ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- 1 ಚಮಚ ಹೆಚ್ಚುವರಿ-ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ (ತೆಳುವಾದ ಹಲ್ಲೆ)
- 6 ದೊಡ್ಡ ಲವಂಗಗಳು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯಿಂದ ಮಧ್ಯಮ (ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ಕೊಚ್ಚಿದ)
- 1/4 ಕಪ್ ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸದ ಸಾರು
- 1/3 ಕಪ್ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ
- ಐಚ್ಛಿಕ: 2 ಚಮಚ ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ
- ಟಬಾಸ್ಕೊನಂತಹ ಹಾಟ್ ಸಾಸ್ನ ಡ್ಯಾಶ್
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋವನ್ನು ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- 2 ಕಟ್ಲಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಅರ್ಧ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನವನ್ನು ಸ್ಲೈಸ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಕವಚದ ಎರಡು ಹಾಳೆಗಳ ನಡುವೆ ಪೌಂಡ್ ಸಮವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗೆ, ಸುಮಾರು 1/2 ಇಂಚು ದಪ್ಪವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ 2 ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಪ್ಯಾನ್ ಸಟ್ ಮಾಡಿ . ಪ್ರತಿ ಕಡೆ 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಕಂದು ಸೇರಿಸಿ.
- ಮಧ್ಯಮ-ಕಡಿಮೆಗೆ ಶಾಖವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ; 2 ರಿಂದ 3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಅಡುಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಲು.
- ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ, ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗಾಜಿನ ಅಳತೆಯ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ, ಚಿಕನ್ ಸಾರು, ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಕಂದು ಸಕ್ಕರೆ (ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ) ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸಾಸ್ನ ತುಂಡನ್ನು ಒಗ್ಗೂಡಿ. ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ.
- ಪ್ಯಾನ್ ಅನ್ನು ಕವರ್ ಮಾಡಿ 4 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸುವ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ. ಕೋಳಿ ಉಷ್ಣತೆಯು ಆಹಾರ ಥರ್ಮಾಮೀಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 165 ಎಫ್ ಅನ್ನು ನೋಂದಾಯಿಸಬೇಕು.
- ಫಲಕಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಪ್ಯಾನ್ ರಸಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಕೊಚ್ಚಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
ಸಲಹೆಗಳು
ಒಂದು ಪಾಕವಿಧಾನವು ಕೋಳಿ ಸ್ತನ ಅರ್ಧವನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೋಳಿ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ (6- ರಿಂದ 8 ಔನ್ಸ್ ಗಾತ್ರದಲ್ಲಿ), ಎರಡು ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಸ್ಲೈಸಿಂಗ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ತೆಳುವಾದ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಚಿಕನ್ ಸ್ತನದ ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಸೇವೆ ಸುಮಾರು 3 1/2 ರಿಂದ 4 ಔನ್ಸ್ ಆಗಿದೆ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 333 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 18 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 8 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 95 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 179 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 11 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 32 ಗ್ರಾಂ |