ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚೂರುಚೂರು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ ಕಿಂಗ್ ಸಾಲ್ಮನ್ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಾರದದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಮೀನು ತಯಾರಿಸಲು ಸರಳ, ಆರೋಗ್ಯಕರ-ಇನ್ನೂ-ಇಳಿಮುಖವಾದ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ, ಡೈರಿ-ಮುಕ್ತ, ಮತ್ತು ಪ್ಯಾಲಿಯೊ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಆಹಾರದ ಆಹಾರದಂತಹ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ರುಚಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ! ಸರಳ garlicky ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿಯೊಂದಿಗೆ ಸೇವೆ ಸಲ್ಲಿಸಿದ, ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಫಿಲೆಟ್ ಕಂಡು ಬಂದಾಗ ನೀವು ಈ ಸೂತ್ರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೀರಿ.
ಪಥ್ಯದ ನಿರ್ಬಂಧಗಳು ಅಥವಾ ಅಲರ್ಜಿಯೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಉದ್ದೇಶಿತವಾದ ಯಾವುದೇ ಸೂತ್ರದಂತೆ, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಜನರಿಗೆ ಅಸುರಕ್ಷಿತವಾದ ಡೈರಿ- ಪದಾರ್ಥದ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಅಥವಾ ಪದಾರ್ಥಗಳು ಇಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಾ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಮೇಲೆ ಪದಾರ್ಥ ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 ಪೌಂಡ್ ಅಲಸ್ಕನ್ ಕಿಂಗ್ ಸಾಲ್ಮನ್ (ಚರ್ಮ * , 4 3-ಔನ್ಸ್ ತುಣುಕುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ (ತಾಜಾ; ಎರಡು ಸುಣ್ಣಗಳು)
- 1 ಕಪ್ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ (ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ಚೂರುಚೂರು)
- 1 ಮೊಟ್ಟೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನೀರು (ಶೀತ)
- ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು
- ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು ರುಚಿಗೆ
- ಐಚ್ಛಿಕ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
1. 400 ಎಫ್ ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲೆಂದು ಚರ್ಮಕಾಗದದ ಕಾಗದದೊಂದಿಗೆ ಬೇಕಿಂಗ್ ಹಾಳೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಿಟ್ಟು.
2. ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎತ್ತಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತುಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ (ನೀವು ಇದನ್ನು ಟ್ರೇ ಅಥವಾ ಪ್ಲೇಟ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.) ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ಚೂರುಚೂರು ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯನ್ನು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ, ತಣ್ಣನೆಯ ನೀರಿನಿಂದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಡನೆ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಡನೆ ಬೆರೆಸುವವರೆಗೂ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ತೊಳೆಯುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಾಲ್ಮನ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಅದ್ದು, ತದನಂತರ ತೆಂಗಿನಕಾಯಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊದಿಕೆಯ ತನಕ ಪ್ರತಿ ಸಾಲ್ಮನ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಸುಮಾರು 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಅಡಿಗೆ ಹಾಳೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಬೆಂಕಿಗೆ ತಗುಲಿಸದೆ ಬೇಯಿಸು ಮೇಲೆ ಸಾಲ್ಮನ್ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ browned ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಕ್ಷಣವೇ ಸರ್ವ್ ಮಾಡಿ, ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ, ಗಾರ್ಲಿಕಿ ಬ್ರೊಕೊಲೊನಿ (ಕೆಳಗೆ ಪಾಕವಿಧಾನ) ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ.
* ಸಮಯಕ್ಕೆ ಉಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಳೀಯ ಮೀನುಗಾಲನ್ನು ಚರ್ಮಕ್ಕೆ ಸಾಲ್ಮನ್ಗೆ ಕೇಳಿ
ಗಾರ್ಲಿಕಿ ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿನಿ :
- 2 ಬಂಚೆಗಳು ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತೊಳೆಯಿರಿ
- 1 ಟಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಜಿನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಟಿ. ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕ
- 2 ಟಿ. ತಾಜಾ ಮೃದುವಾದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- 2 ಟಿ. ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ
- ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು, ರುಚಿಗೆ
- 1. ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಮಡಕೆ ನೀರನ್ನು ಕುದಿಯುವ ಕುದಿಯಲು ತರಲು. ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿಯನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಹಸಿರು ಮತ್ತು ನವಿರಾದ ಗರಿಗರಿಯಾದವರೆಗೆ ಬಿಡಿ. ಅಡುಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಲು ತಕ್ಷಣವೇ ಐಸ್ ನೀರಿಗೆ ವರ್ಗಾವಣೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬರಿದು ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಸಟ್ ಪ್ಯಾನ್ನಲ್ಲಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕ, ಕೊಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ . 1 ನಿಮಿಷ ಕಾಯಿಸಿ ನಂತರ ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿಯನ್ನು ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೊಕೋಲಿನಿಯನ್ನು ಟಾಸ್ ಮಾಡಿ 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ. ಬ್ರೊಕೋಲಿನಿಯನ್ನು ಒಂದು ಭೋಜನದ ಭಕ್ಷ್ಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಮೆಣಸು ರುಚಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ.
ಕುಕ್ನ ಟಿಪ್ಪಣಿ:
- ಬ್ರೊಕೊಲಿನಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವಲ್ಲವಾದರೆ, ಈ ಖಾದ್ಯಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ಕೆಲವು ತರಕಾರಿ ಬದಿಗಳಿವೆ:
- ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಆವಕಾಡೊ ಗಾಡೆಸ್ ಸಲಾಡ್
- ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ , ಸಲೂಟೆಡ್ ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಬೇಯಿಸಿದ ಶತಾವರಿ, ಮತ್ತು ಸೂಟೆಡ್ ಕೇಲ್ ಕೂಡ ಎಲ್ಲಾ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿದ್ದವು.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 316 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 20 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 8 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 128 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 165 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 5 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 30 ಗ್ರಾಂ |