ಕಡಿಮೆ ಫ್ಯಾಟ್ ಡಯಟ್ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ನಾವು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಮ್ಮ ದುಷ್ಟ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೇಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ? ಇದು ದುಃಖದ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಆಹಾರ ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅದು ಖಚಿತವಾಗಿ. ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವಿಕೆಯು ಅದನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕೊಬ್ಬು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಾವು ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಿದ ಆ ಅಸಹ್ಯ ಕಾರ್ಬನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಏನು? ಸರಿ, ಇದು - ಸಾಕಷ್ಟು ಅಕ್ಷರಶಃ - ಸಂಕೀರ್ಣ ಸಮಸ್ಯೆ.

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಯಾವುದೇ ಧಾನ್ಯ-ಅಲ್ಲದ ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು, ಸಂಪೂರ್ಣ-ಧಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾಗಳು, ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವಂತೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಆಹಾರವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಉತ್ತಮವಾದ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬೇಕು.
• ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ದ್ರವ ಮತ್ತು ಟಬ್ ಮಾರ್ಗರೀನ್ಗಳು, ಕ್ಯಾನೋಲ, ಕಾರ್ನ್, ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್, ಸೋಯಾ ಬೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ತೈಲಗಳು ಸೇರಿವೆ.
• ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 7% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಕಮಿಟಿಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ 10 ಶೇಕಡಾ.
• ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಫ್ಯಾಟ್ ಸೇವನೆಯು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 1 ಪ್ರತಿಶತಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬೇಕು.
• ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸೇವನೆಯು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಒಟ್ಟು ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಲ್ಲಿ 30% ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
• ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಸೇವನೆಯು ಪ್ರತಿ ದಿನಕ್ಕೆ 300 ಮಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. 2015 ರ ಡಯೆಟರಿ ಗೈಡ್ಲೈನ್ಸ್ ಸಮಿತಿಯು ಉನ್ನತ ಮಿತಿಯನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಂಶೋಧನಾ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ .

• ಸೋಡಿಯಂ ಸೇವನೆಯು ದಿನಕ್ಕೆ 2,300 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು, ಇದು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು.
• ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಯಾವುದೇ ಗೋಚರವಾದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚದುರಿಸುವಿಕೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಂಸದ ನೇರವಾದ ಕಟ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಿ. ಸಹ, ಅಡುಗೆ ಕೋಳಿ ಮೊದಲು, ಚರ್ಮದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ.
• ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ ಎರಡು ಬಾರಿಯ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಯ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಶಾರ್ಕ್, ಕತ್ತಿಮೀನು, ಮತ್ತು ಟೈಲ್ಫಿಶ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ವಿಧದ ಮೀನುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಪಾದರಸ, ಪಿಸಿಬಿಗಳು (ಪಾಲಿಕ್ಲೋರಿನೇಟೆಡ್ ಬೈಫೀನೈಲ್ಸ್) ಮತ್ತು ಇತರ ಪರಿಸರ ಕಶ್ಮಲಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು ಎಂದು ತಿಳಿದಿರಲಿ. ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿರುವ ಮಹಿಳೆಯರು, ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಲು ಅಥವಾ ಶುಶ್ರೂಷಾಯಾಗಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿರುವುದು - ಹಾಗೆಯೇ ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳ - ಸಂಭಾವ್ಯ ಕಲುಷಿತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

• ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಮಾಂಸವಿಲ್ಲದ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಪೂರ್ತಿ ಧಾನ್ಯ ಪಾಸ್ಟಾ, ಅಕ್ಕಿ, ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಇವುಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.
• ಅವುಗಳನ್ನು ಹುರಿಯಲು ಬದಲಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು, ಉಗಿ, ಹುರಿದ, ಕುದಿಯುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಬ್ರೋಲ್ ಆಹಾರಗಳು.
• ಬೇಯಿಸಿದ-ಉತ್ತಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೊಟ್ಟೆಗಾಗಿ ಎರಡು ಎಗ್ ಬಿಳಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಆಹಾರಕ್ರಮದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಿತಿಯನ್ನು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಹೊಸ ಪಥ್ಯ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಗಳೆಂದರೆ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ ಇಡೀ ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಆನಂದಿಸಬಹುದು.
• ತಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಮಾನತೆಗಾಗಿ 1 ಪ್ರತಿಶತ (ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ) ಹಾಲು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ನಾನ್ಫಾಟ್ ಮೊಸರು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
• ಅಪಧಮನಿ-ಮುಚ್ಚುವ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಸಮೃದ್ಧ ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಬದಲು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ರುಚಿ ಸೇರಿಸಿ.
• ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಸಿಹಿಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಹಣ್ಣು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಕುಕೀಸ್ ಮತ್ತು ಕೇಕ್ಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸಕ್ಕರೆಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲದ ಮೂಲಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಫ್ರಾಸ್ಟಿಂಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳಿಗಾಗಿ ನೋಡಿ.

ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜೀವನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ಆ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಬ್ಬಿನ ತಿಂಡಿಗಳ ನಿಮ್ಮ ಪ್ಯಾಂಟ್ರಿವನ್ನು ನೀವು ಅಡ್ಡಾದಿಡ್ಡಿಯಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ).
• ಲೇಬಲ್ಗಳನ್ನು ಓದಲು ಮತ್ತು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವ "ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಅಥವಾ "ಭಾಗಶಃ ಹೈಡ್ರೋಜನೀಕರಿಸಿದ" ಪದಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ, ಅದರ ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಪದಾರ್ಥಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ (ಹೆಚ್ಚಿನದು ಕೆಟ್ಟದು). ಧಾರಕಕ್ಕೆ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಸೇವೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ (ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಅವರು ಒಂದೇ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾ ಮೂರ್ಖರಾಗುತ್ತಾರೆ - ಅವುಗಳು ಅಲ್ಲ).

• ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಊಟವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ, ಕಿರಾಣಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಿ - ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ!
• ನಿಮ್ಮ ಹಣ್ಣಿನ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟಕ್ಕೂ ಮುಂಚೆ ಅಥವಾ ನಂತರ ಅದರಲ್ಲಿ ಏನಾದರೂ ತಿನ್ನಿರಿ.
• ನೀರು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕುಡಿಯಿರಿ - ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ ಎಂಟು 8-ಔನ್ಸ್ ಗ್ಲಾಸ್ಗಳು ಒಂದು ದಿನ.
• ಚಲಿಸುವ ಪಡೆಯಿರಿ! ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವರ್ಗ ಸೇರಿ, ಈಜು ಹೋಗಿ, ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ನಾಯಿ ಅಥವಾ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಒಂದು ಚುರುಕಾದ ದೈನಂದಿನ ವಾಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಇನ್ನೂ ಬಾಗಲ್ಗಳು ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಯಸುವಿರಾ? ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಓಟ್-ಬ್ರಾಂನ್ ಬಾಗಲ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಚಾಕೊಲೇಟ್ ನಿಮ್ಮ ವಿಷಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿ, ಡಾರ್ಕ್ ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಸಾಂದರ್ಭಿಕ ತುಂಡು ಆನಂದಿಸಿ - ಸಂಶೋಧನೆಯು ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ; ಅದಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕೇವಲ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ. ದಿನದ ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸೇವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ (ಅದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ). ಮತ್ತು ಅಪಧಮನಿ-ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೊಡೆತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸುತ್ತಿನಲ್ಲೂ ಗೆಲುವು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.