ಈ ಸುವಾಸನೆಯ ಬೇಯಿಸಿದ ಫ್ಲಂಡರ್ (ಅಥವಾ ಏಕೈಕ) ಒಂದು ಕಾಲಮಾನದ ನಿಂಬೆ ಬೆಣ್ಣೆಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳ ಸರಳ ಪಾಕವಿಧಾನ, ಆದರೆ ಇದು ಪರಿಮಳದ ಮೇಲೆ ತುಂಡು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಐಚ್ಛಿಕ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಐಯೋಲಿ (ಕೆಳಗೆ) ಅದನ್ನು ಸೇವಿಸಿ ಅಥವಾ ತಯಾರಿಸಿದ ಟಾರ್ಟರ್ ಸಾಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಸ್ಟೊದೊಂದಿಗೆ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ಏಕೈಕ, ಹಡ್ಡಕ್ ಅಥವಾ ಮತ್ತೊಂದು ಸೌಮ್ಯ ಬಿಳಿ ಮೀನುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಬಹುದು. Fillets ಸಾಕಷ್ಟು ದಪ್ಪವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಡಿಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಅಥವಾ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 1/2 ಪೌಂಡ್ಸ್ ಫ್ಲಂಡರ್ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು (ಅಥವಾ ಏಕೈಕ)
- 1 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1/8 ಟೀಚಮಚ ಕಪ್ಪು ಮೆಣಸು
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ (ಕರಗಿದ)
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ (ತಾಜಾ)
- 2 ಟೀ ಚಮಚ ಈರುಳ್ಳಿ (ನುಣ್ಣಗೆ ಕೊಚ್ಚಿದ)
- 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು (ಅಗತ್ಯವಾದಂತೆ)
- ಅಲಂಕರಿಸಲು: ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
- ಅಲಂಕರಿಸಲು: ಸೇವೆಗಾಗಿ ನಿಂಬೆ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳು
- ಐಚ್ಛಿಕ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಐಯೋಲಿಗಾಗಿ:
- 2 ಮಧ್ಯಮ
- ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ
- ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು
- 1/2 ಕಪ್ ಮೇಯನೇಸ್
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್
- ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1 ಚಮಚ ನಿಂಬೆ ರಸ (ತಾಜಾ)
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಬೆಣ್ಣೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್. 325 ಎಫ್ (165 ಸಿ / ಗ್ಯಾಸ್ 3) ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ.
- ಫ್ಲೌಂಡರ್ ಫಿಲ್ಲೆಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸರ್ವ್-ಗಾತ್ರದ ಭಾಗಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ ತಯಾರಾದ ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮಾಡಿ. 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೀನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಳತೆ ಮಾಡುವ ಕಪ್ನಲ್ಲಿ, ಕರಗಿಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗಳ ನಿಂಬೆ ರಸ, ಮತ್ತು ಈರುಳ್ಳಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಒಗ್ಗೂಡಿಸಿ; ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸುರಿಯಿರಿ. ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಜೊತೆ ಮೀನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ.
- ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸುಮಾರು 20 ರಿಂದ 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಅಥವಾ ಮೀನನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪದರಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ತುಂಡುಭೂಮಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಲಂಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಐಯೋಲಿ (ಕೆಳಗೆ) ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಿ.
- ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಜೊತೆಗೆ ಹಾಲಿನ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಫ್ಲೌಂಡರ್ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಐಯೋಲಿ
- ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಶ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಗಾರೆ ಮತ್ತು ಕುಟ್ಟಾಕಾರದೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾಶ್ ಮಾಡಿ. ಮೇಯನೇಸ್, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಉಪ್ಪು, ರುಚಿಗೆ ಸೀಸನ್.
- ಸಮಯವನ್ನು ಪೂರೈಸುವವರೆಗೆ ಕವರ್ ಮತ್ತು ಚಿಲ್.
ಅತಿ ಬೇಯಿಸಿದರೆ ಮೀನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಒಣಗಬಹುದು. ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು ಬಹಳ ತೆಳುವಾದರೆ 10 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರ ದಾನಶೀಲತೆಗಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 555 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 43 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 12 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 14 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 137 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 875 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 14 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 29 ಗ್ರಾಂ |