ಹುರಿದ ನಿಂಬೆ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಒಂದು ಸೋಯಾ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳ ಈ ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಬೌಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಾಗಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸ್ಪೂನ್ಫುಲ್ ಅಥವಾ ಎರಡು ಸಫೈಟೊದೊಂದಿಗೆ (ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದ) ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಿ .
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಸಾಲೆ ಮಾಡಿದ ಸ್ಮೋಕಿ ಮಿಡೋ ಸಾರುಗಳಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಜಾ ಹಸಿರು ಕಾಳೆಯನ್ನು ಹೊಳಪುಗೆ ಸುಣ್ಣದ ಒಂದು ಚಿಮ್ಮು ಜೊತೆಗೆ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಮಸಾಲೆ ಬಯಸಿದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೆಂಪು ಚಿಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 1 ಮಧ್ಯಮ ಈರುಳ್ಳಿ (ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ)
- 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ (ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ)
- 1 ಟೊಮೆಟೊ (ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ)
- 6-8 ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮಾಟೋಗಳು (ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ)
- 1/4 ಕಪ್ ಮಿಲೋ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಕೆಂಪು ಚಿಲಿ ಪೆಪರ್ ಪೇಸ್ಟ್ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ
- ಅಜಿ ಪಾಂಕಾ ಪೇಸ್ಟ್ , ಅಥವಾ ರುಚಿಗೆ)
- 1 ಚಮಚ ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್
- ವೊರ್ಸೆಸ್ಟರ್ಶೈರ್ ಸಾಸ್ 2 ಚಮಚಗಳು
- 1 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೋಯಾ ಸಾಸ್
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ
- 1 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಮಸೂರ
- 4 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಸ್ಟಾಕ್
- 1/2 ಕಪ್ ಕೆಂಪು quinoa
- 8 ದೊಡ್ಡ ಕೇಲ್ ಎಲೆಗಳು (ಸ್ಟೆಮ್ಡ್ ಮತ್ತು ತೆಳುವಾದ ರಿಬ್ಬನ್ಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ)
- 1/2 ಸುಣ್ಣದ ರಸ
- ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು
- ಐಚ್ಛಿಕ, ಸೇವೆಗಾಗಿ:
- sofrito ,
- ಹಾರ್ಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ತೆಳುವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹುರಿದ ಕೋಳಿ
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಲೋಹದ ಬೋಗುಣಿಯಾಗಿ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಈರುಳ್ಳಿ ಮೆತ್ತಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಳಯುಕ್ತ ರವರೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಮಧ್ಯಮ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖ ಮೇಲೆ ಕುಕ್.
- ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಒಣಗಿದ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೋದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವವನ್ನು ಕಳೆದುಹೋಗುವವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಮಿಸೋ, ಚಿಲಿ ಪೆಪರ್ ಪೇಸ್ಟ್, ಟೊಮೆಟೊ ಪೇಸ್ಟ್, ವರ್ಸೆಸ್ಟರ್ಷೈರ್ ಸಾಸ್, ಸೋಯಾ ಸಾಸ್, ಜೀರಿಗೆ, ಎಬಿಸಿ ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಸೇರಿಸಿ. 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಕುಕ್. ಹಸಿರು ಮಸೂರಗಳಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ.
- ಪ್ಯಾನ್ಗೆ ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಮಡಕೆ ರಕ್ಷಣೆ. ಸಾಂದರ್ಭಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕ, ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲೆಂಟಿಲ್ಗಳು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರಲಿ. 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ, quinoa ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸುವುದು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಸೇರಿಸಿ.
- ಕೇಲ್ ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ. ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಸುಣ್ಣದ ರಸದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿ. ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು ಹೊಂದಿರುವ ಸೀಸನ್.
- ಬಟ್ಟಲುಗಳಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಹುರಿದ ಚಿಕನ್ ಅಥವಾ ಮೃದು ಬೇಯಿಸಿದ ಮೊಟ್ಟೆ, ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಫ್ ಸೊಫೈಟೊದೊಂದಿಗೆ ಭಾಗಿಸಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 484 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 11 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 6 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 0 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 1,501 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 78 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 14 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 27 ಗ್ರಾಂ |