ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಬ್ಲಾಕ್ ಬೀನ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೋ ಸಲಾಡ್ ರೆಸಿಪಿ

Quinoa ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಒಂದು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ quinoa ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಊಟದ, ಸಲಾಡ್ ಅಥವಾ ಭೋಜನ entree ಸೂಕ್ತವಾದ pilaf ಸೂತ್ರ ಮಾಡಲು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತವೆ. Quinoa ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಮೆಕ್ಸಿಕನ್ ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.

ಈ ಕಪ್ಪು ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ಗೆ ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಹಾಟ್ ಸಾಸ್ನ ಎರಡು ಅಥವಾ ಎರಡು ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಬಯಸಿದರೆ ಸಿಹಿಯಾದ ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳು ಅಥವಾ ಬಹುಶಃ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಬೆಲ್ ಪೆಪರ್ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹೋಗಬಹುದು, ಚಿಟಿಕೆ ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿ ಅಥವಾ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿಯನ್ನು ನೀವು ಸ್ವಾಗತಿಸಿದರೆ ಮಸಾಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ರೀತಿಯ.

Quinoa ಜೊತೆ ಅಡುಗೆ ಲೈಕ್? ನನಗೆ ಗೊತ್ತು! ನೀವು ಕ್ಯೋಯೋನಾವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಕನಿವಾ , ರಾಗಿ ಮತ್ತು ಟೀಫ್ನಂತಹ ಕೆಲವು ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ನೀವು ಶಾಖೆಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು! ಇವುಗಳಂತಹ ಧಾನ್ಯಗಳು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಖರೀದಿಸಿದರೆ, ಅವರು ಚೌಕಾಶಿಯಾಗಿದ್ದಾರೆ! ಮತ್ತು ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಶಾಪಿಂಗ್ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ! ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ವಿನೊವನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ಇವನ್ನೂ ನೋಡಿ: ಹತ್ತು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುರುಳಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

• 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ + 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್
• 1 ಮಧ್ಯಮ-ಸಣ್ಣ ಈರುಳ್ಳಿ (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• 3 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ (ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ)
• 1 ಕಪ್
• quinoa
• 2 ಕಪ್ ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರು
• 1 12-ಔನ್ಸ್. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ (ಬರಿದು)
• 2 ದೊಡ್ಡ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ (ಚೌಕವಾಗಿ)
• 1/4 ಕಪ್ ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
• 1/4 ಕಪ್ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿ, (ತೆಳುವಾದ ಹಲ್ಲೆ) - ಐಚ್ಛಿಕ ಆದರೆ ಸಂತೋಷವನ್ನು ರಚನೆ ಮತ್ತು ಅಗಿ ಸೇರಿಸಿ
• ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು, ರುಚಿಗೆ
• 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್. ತಾಜಾ ನಿಂಬೆ ರಸ

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

ದೊಡ್ಡ ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಈರುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಹುಳಿ. Quinoa ಮತ್ತು ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಅಥವಾ ನೀರನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಕವರ್, ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ನಂತರ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಗೆ ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ. ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಬೇಯಿಸುವವರೆಗೂ 20-25 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಲು ಮತ್ತು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ಲಫೀಡ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸಿ. Quinoa ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮೊದಲು 1-2 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಚೌಕವಾಗಿ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಸೇರಿಸಿ.

ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ನಿಂಬೆ ರಸ, 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳಿಂದ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಉದಾರವಾಗಿ ರುಚಿ, ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಬೆರೆಸಿ.

ಕೊಂಚ ಮೊದಲು ಬೆರೆಸಿ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲೆ ಮಾಡಿದ ಕೆಂಪು ಈರುಳ್ಳಿಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ಮೊದಲು.

ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ quinoa ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಸೂತ್ರವಾಗಿದೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	488
ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು	9 ಗ್ರಾಂ
ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	1 ಗ್ರಾಂ
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್	5 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್	0 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸೋಡಿಯಂ	535 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು	80 ಗ್ರಾಂ
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್	20 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್	25 ಗ್ರಾಂ

(ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕುರಿತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿಯು ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.