ಗ್ರೀನ್ ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆ ಲ್ಯಾಂಬ್ ಮೊರೊಕನ್ Tagine ಈ ಸುಲಭ ಪಾಕದಲ್ಲಿ ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಬಳಸಿ. ಕುರಿಮರಿಗಾಗಿ ಗೋಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೇಕೆ ಬದಲಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಗ್ರೀನ್ ಬೀನ್ ಟ್ಯಾಗೆನ್ಗೆ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಎಂಟನೇಸ್ಗಳಲ್ಲಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆಯನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಕೋಮಲವಾಗಿರುವ ನಂತರ ಮಡಕೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ತನಕ ಅಡುಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಉಪ್ಪು ಬಯಸಿದಂತೆ ಸೇರಿಸಿ.
ಒತ್ತಡದ ಕುಕ್ಕರ್ ಬಳಕೆಗೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯ. ಡಚ್ ಓವನ್ ಅಥವಾ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಡಕೆ ಬಳಸಿದರೆ ಪಾಕವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ಡಬಲ್ ಮಾಡಿ.
ಸರ್ವ್ಸ್ 4.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 lb. (ಸುಮಾರು 1/2 ಕೆಜಿ) ಕುರಿಮರಿ, 3 "ತುಂಡುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1 ಈರುಳ್ಳಿ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಅಥವಾ ತೆಳುವಾದ ಹಲ್ಲೆ
- 4 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಒತ್ತಿ ಅಥವಾ ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1 ಟೊಮೆಟೊ, ತುರಿದ (ಅಥವಾ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ನುಣ್ಣಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿದ)
- 1 ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1 ಕೈಬೆರಳೆಣಿಕೆಯ ತಾಜಾ ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಕತ್ತರಿಸಿ
- 1/2 ಕಪ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಚಮಚ ಉಪ್ಪು (ಅಥವಾ ರುಚಿಗೆ)
- 2 ಟೀಚಮಚ ಶುಂಠಿ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಅರಿಶಿನ (ಅಥವಾ 1/4 ಟೀಚಮಚ ಮೊರೊಕನ್ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣ)
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸು
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
- 1/4 ರಿಂದ 1/2 ಟೀಚಮಚ ಕೇನ್ ಪೆಪರ್
- 1/4 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
- -------------------------------------
- 1 lb. (ಸುಮಾರು 1/2 ಕೆಜಿ) ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್
- 1 ಟೊಮೆಟೊ, ಸಿಪ್ಪೆ ಸುಲಿದ ಮತ್ತು ಒರಟಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ 1
- ಸಂರಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ನಿಂಬೆ , ಕ್ವಾರ್ಟರ್ಡ್
- ಕೆಂಪು ಆಲಿವ್ಗಳು (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಡಕೆ ಬಳಸಿದರೆ, ಕೆಳಗೆ ಅಡುಗೆ ಸಮಯವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ.
- ಒತ್ತಡದ ಕುಕ್ಕರ್ನಲ್ಲಿ, ಮಾಂಸ, ಈರುಳ್ಳಿ, ತುರಿದ ಟೊಮೆಟೊ, ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ, ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ. ಸುಮಾರು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತೆರೆದ ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಮಾಂಸವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡುವವರೆಗೆ.
- 3 ಕಪ್ಗಳಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ತರಲು. ಒತ್ತಡ ಸಾಧಿಸಿದಾಗ, ಶಾಖವನ್ನು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮಾಂಸವನ್ನು 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಿ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಸೇರಿಸಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಕತ್ತರಿಸಿದ ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ಸಂರಕ್ಷಿತ ನಿಂಬೆ ಸೇರಿಸಿ. ಕವರ್, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಒತ್ತಡ ಸಾಧಿಸಿದಾಗ, ಶಾಖವನ್ನು ಸಾಧಾರಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ 15 ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ, ಬೀನ್ಸ್ ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಳೆದ 5 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಡುಗೆಗಾಗಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಸೇರಿಸಿ ಅಡುಗೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿ.
- ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಆಲಿವ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಸಾಸ್ ಅನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿಸುವವರೆಗೆ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿ - ಅದರ ಮಟ್ಟವು ಬೀನ್ಸ್ಗಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ - ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗೆ ರುಚಿ.
- ಮಾಂಸ, ಬೀನ್ಸ್, ಮತ್ತು ಸಾಸ್ಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮೊರೊಕನ್ ಬ್ರೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 846 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 53 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 14 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 30 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 117 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 1,314 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 51 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 15 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 44 ಗ್ರಾಂ |