ಧಾನ್ಯಗಳು ಮಾನವ ಪೋಷಣೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಫ್ಡಿಎ ಫುಡ್ ಪಿರಮಿಡ್ ಅಮೆರಿಕನ್ ಆಹಾರವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಧರಿಸಿರಬೇಕು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಧಾನ್ಯಗಳು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಸಸ್ಯಗಳ ಅಜಾಗರೂಕ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದು, ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗಗಳ ಮೂಲಕ ಚಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಫೈಬರ್ ಕರಗಲಾರದು (ದ್ರವದೊಂದಿಗೆ ಬೆರೆಯುವುದಿಲ್ಲ) ಮತ್ತು ಕರಗಬಲ್ಲ (ದ್ರವರೂಪದಲ್ಲಿ ಬೆರೆಸಿದಾಗ ಜೆಲ್ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ), ಮತ್ತು ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅನೇಕ ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ನೀವು ತಿನ್ನಬಹುದು, ಉತ್ತಮ! ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಹ ಪಿಷ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಶಾಖ ಮತ್ತು ದ್ರವಕ್ಕೆ ಒಳಪಡಿಸಿದಾಗ, ಧಾನ್ಯದ ಪೊರೆಯು ಅಥವಾ ಕವರಿಂಗ್ ರಂಧ್ರವು ಆಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀರು ಧಾನ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ಧಾನ್ಯದೊಳಗೆ ಪಿಷ್ಟದ ಕಣಜಗಳ ಪೊರೆಯು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಪಿಷ್ಟವು ನೀರನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜೆಲ್ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮೃದುವಾದವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ರುಚಿಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಧಾನ್ಯಗಳು ಕೂಡ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಹೊಂದಿವೆ, ಆದರೆ ಅವು ಅಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳಾಗಿವೆ; ಅಂದರೆ, ಅವೆಲ್ಲವೂ ಅಮೈನೊ ಆಸಿಡ್ ಅಣುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮಾನವರ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಗ್ಗೂಡಿಸುವ ಧಾನ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು; ಅನೇಕ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಪಾಸ್ಟಾ ಮತ್ತು ಬೀನ್ಸ್, ಅಥವಾ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್ನಲ್ಲಿ ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಸೇರಿವೆ. ಕ್ವಿನೋ ಎಂಬುದು ಕೇವಲ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯದ ಏಕೈಕ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ರೈಸ್ ಸಹ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ; ಅನ್ನದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ರೈಸ್ ಸೈನ್ಸ್ ನೋಡಿ .
ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೇಯಿಸಲು ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಜಾಲಾಡುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ನಿರ್ದೇಶನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳಂತೆ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಪ್ಯಾನ್ ಮುಚ್ಚಿ, ಶಾಖ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು ನವಿರಾದ ತನಕ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹರಿಸು, ನಂತರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವವನ್ನು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪಿನಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಧಾನ್ಯಗಳಿಗೆ ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಉಷ್ಣವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಪ್ಯಾನ್ ಕುಳಿತು, ಮುಚ್ಚಿ, ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಷ್ಣದಿಂದ ಹೊರತೆಗೆಯಬಹುದು ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಸೇವಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ವಿಧದ ಧಾನ್ಯಗಳಿವೆ; ಇಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಅವಲೋಕನ ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಅಮರತ್ತ್
ಅಮರಂಠ್ ಎಂಬುದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಂಟು-ಮುಕ್ತವಾಗಿರುವ ಬೀಜವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಬ್ಬಿಣ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಎರಡು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂಟಂಟಾದ ಹಿಟ್ಟು ಗ್ಲುಟನ್ ಮುಕ್ತ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೀಜವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ತಿನ್ನಬಹುದಾಗಿದ್ದು, ಪಿಲಾಫ್ ಅಥವಾ ಏಕದಳವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ನಂತೆ ಬೇರ್ಪಡಿಸಬಹುದು.ಬಾರ್ಲಿ
ಮನುಷ್ಯನಿಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಹಳೆಯ ಧಾನ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಲಿಯು ಒಂದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಬಾರ್ಲಿಯನ್ನು ಹೊಟ್ಟು ಸೇರಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಲು ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮುತ್ತಿನ ಬಾರ್ಲಿಯು ಮೆದುಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಆವಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಶ್ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಾನು ಬಾರ್ಸ್ಟಿಯನ್ನು ಪಾಸ್ಟಾಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಸೂಪ್ಗೆ ಸೇರಿಸಲು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ; ಪ್ಯಾಕೇಜ್ನಲ್ಲಿ ಸೂಚಿಸಲಾದ ಸಮಯದ ಉದ್ದಕ್ಕಾಗಿ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು.ಹುರುಳಿ
ಹುರುಳಿ ಗೋಧಿಗೆ ಹೋಲುವ ಹಣ್ಣಿನ ಬೀಜವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಗೋಧಿ ಅಲ್ಲ. ಇದು ಮೂಲೆ ಮೂಲೆಗೆಳ್ಳ ಬಣ್ಣದ ಬಣ್ಣದ ಬೀಜವಾಗಿದೆ. ಬಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಸೊಂಟಗಳು ಹೊಳಪುಳ್ಳ ಕರ್ನಲ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಹಗುರವಾದ ಬಣ್ಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಕಶಾ ಹುರಿದ ಹುರುಳಿ. ಹುರುಳಿ ಹಿಟ್ಟು ಅಥವಾ ಗ್ರಿಟ್ಗಳಂತೆ ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ಇದು ಪಿಲಾಫ್ ಅಥವಾ ಧಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನಲು ದ್ರವದಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಗ್ರೊಟ್ಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಹೊದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯದ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸುಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ.ಬುಗ್ಗರ್
ಬುಲ್ಗರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಧಾನ್ಯಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಒಣಗಿಸಿ, ಕಣಗಳಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇಗ ಬೇಯಿಸಲು ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೈಲಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಪೂರ್ವದ ಸಲಾಡ್ ತಬ್ಬೌಲೆಹ್ಗೆ ಬೇಸ್ ಆಗಿದೆ.
ಕಾರ್ನ್
ಕಾರ್ನ್ ಒಂದು ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ತರಕಾರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ವಿಟಮಿನ್ ಎ ಮತ್ತು ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೊಟಿನ್ಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿ ಹೆಚ್ಚು. ಕೊಯ್ಲು ನಂತರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಅದನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಧಾನ್ಯದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಗಳು ಸುಗ್ಗಿಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣ ಪಿಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ ವಿಭಿನ್ನ ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಕಾರ್ನ್ ಆಗಿದೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪಿಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಶುಷ್ಕ ಶಾಖಕ್ಕೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಂಡಾಗ ಪಾಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸ್ಫೋಟಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್
ಕಾರ್ನ್ಮೀಲ್ ಶುಷ್ಕ, ನೆಲದ ಕಾರ್ನ್ ಕಾಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನೀವು ಜೋಳದ ಮಾಂಸವನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ ಅದನ್ನು ಏಕದಳವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ಸುವಾಸನೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶ, ಮತ್ತು ಅಗಿ ಸೇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಪೊಲೆಂಟಾವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಯಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮಧ್ಯಮ ಧಾನ್ಯ ಜೋಳದ ಉರಿಯೂತವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪೊಲೆಂಟಾವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕುಕ್'ಸ್ ಇಲ್ಲಸ್ಟ್ರೇಟೆಡ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.ಹೋಮಿನಿ
ಹೋಮಿನಿಯನ್ನು ಹಳದಿ ಮತ್ತು ಜೀವಾಣು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಕಾರ್ನ್ ಒಣಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಗ್ರಿಟ್ಸ್ ನೆಲದ ಹೊಮಿನಿಯಿಂದ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.ಓಟ್ಸ್
ಓಟ್ಮೀಲ್ ಕರಗುವ ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಇದು ರಕ್ತದ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಉಕ್ಕಿನ ಕಟ್ ಓಟ್ಸ್ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಓಟ್ ಗ್ರೋಟ್ಗಳು (ಓಟ್ ಕರ್ನಲ್ನ ಭಾಗ) ಇವುಗಳು ಕೆಲವು ತುಣುಕುಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿವೆ. ತತ್ಕ್ಷಣದ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸಿ, ತಿನ್ನುವ ಮೊದಲು ಸರಳವಾಗಿ ಮರುಜೋಡಣೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ರೋಲ್ ಮಾಡಿದ ಓಟ್ಗಳನ್ನು ಆವಿಯಿಂದ ಬೇಯಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸುತ್ತುವರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳ ಪೊರೆಗಳು ವಿಭಜನೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀರು ಮತ್ತು ದ್ರವವನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಓಟ್ಗಳು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡ ಓಟ್ಗಳಿಗಿಂತ ತೆಳುವಾದವು, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಬೇಗನೆ ಬೇಯಿಸುವುದು.
ಕ್ವಿನೋ
ಕ್ವಿನೋವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಒಂದು ಬೀಜದ ಮತ್ತೊಂದು ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮಾನವ ಜೀವಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಸಾವಿರಾರು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪೆರು ಮತ್ತು ದಕ್ಷಿಣ ಅಮೆರಿಕಾದಲ್ಲಿ. ಕ್ವಿನೋವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೈಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ತಂಪಾದ, ಶುಷ್ಕ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿ-ಬಿಗಿಯಾದ ಕಂಟೇನರ್ನಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬೇಕು. ಜಿಗುಟಾದ ಲೇಪನವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆನೆಸಿ. ಈ ಹೊದಿಕೆಯು ಸಪೋನಿನ್ಗಳಿಂದ ಕಹಿ ಪರಿಮಳವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೀಜಗಳಿಂದ ತಿನ್ನುವ ಬೀಜವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ನಿರ್ದೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಅದನ್ನು ಕುಕ್ ಮಾಡಿ.ಧಾನ್ಯ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳು
ಕ್ರೋಕ್ಪಾಟ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಏಕದಳ
ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೀನ್ ಸಾಲ್ಸಾದೊಂದಿಗೆ ಪೊಲೆಂಟಾ
ಸುಲಭ ಕಾರ್ನ್ಬ್ರೆಡ್