ನೀವು ಸುಲಭವಾದ, ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಭೋಜನದ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಬೇಯಿಸಿದ ನಿಂಬೆ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಕಾಡ್ ಪಾಕವಿಧಾನದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ತಪ್ಪುಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವಾರದದಿನದ ತನಕ, ಆದರೆ ಮನರಂಜನೆಗಾಗಿ ಇದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯಂತ ತಾರತಮ್ಯದ ಕಂಪೆನಿಗಾಗಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಚಾಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಕಾಡ್ ಸಾಪೇಕ್ಷವಾಗಿ ಸೌಮ್ಯ-ರುಚಿಯ ಮೀನು, ಅಂದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಕ್ಕಳು, ಮತ್ತು ಇದು ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀವು ಸೇರಿಸುವ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ಸರಳ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂಬೆ ರಸ, ಪುಡಿಮಾಡಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಚಿಮುಕಿಸುವ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕೆಲವು ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ ಕಾಡ್ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೀನಿನ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 4 (6-ಔನ್ಸ್) ಕಾಯಿಗಳ ಕಾಡ್ (ಮೂಳೆಗಳಿಲ್ಲದ, ಚರ್ಮರಹಿತ)
- ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಕರಿ ಮೆಣಸು (ರುಚಿಗೆ)
- 1 1/2 ಚಮಚ ಬೆಣ್ಣೆ
- 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ (ಪುಡಿಮಾಡಿ)
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ನಿಂಬೆ ರಸ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಫ್ಲಾಟ್ ಲೀಫ್ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ (ಕತ್ತರಿಸಿದ)
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- 400 ಎಫ್ ಗೆ ಶಾಖ ಒಲೆ
- ಒಂದು ಪದರದಲ್ಲಿ ಮೀನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಬೇಕಿಂಗ್ ಡಿಶ್ನಲ್ಲಿ ಪೇಪರ್ ಟವಲ್ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಯಾಟ್ ಕಾಡ್ ತುಣುಕುಗಳು. ಅಡುಗೆ ಸಿಂಪಡಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಲಘುವಾಗಿ ಕೋಟ್.
- ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮುದ್ರ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು ಹೊಂದಿರುವ ಸೀಸನ್ ಮೀನು.
- ಸಣ್ಣ ನಾನ್ ಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಕೈಲ್ಲೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮಧ್ಯಮ-ಕೆಳಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಬಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಟ್ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಂಬೆ ರಸ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ನಂತರ ಶಾಖದಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ.
- ಮೀನಿನ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಿ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮಿಶ್ರಣ. 12 ರಿಂದ 14 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮೀನಿನ ಚಕ್ಕೆಗಳು ತಯಾರಿಸಲು.
- ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾದ ಪ್ಯಾನ್ ರಸವನ್ನು ಪೂರೈಸಿರಿ.
ನಿಂಬೆ ಕೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಏನು ಸೇವಿಸುವುದು
ಒಂದು ಗಂಧ ಕೂಪಿ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು ಡ್ರೆಸ್ಸಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಸಿರು ಸಲಾಡ್ ದೊಡ್ಡ ಪಕ್ಕವಾದ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ವೆಗ್ಗೀಸ್ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್ ಮತ್ತು ಎಣ್ಣೆ ಕೊಲೆಸ್ಲಾವನ್ನು ಹಾಕುವುದು.
ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, quinoa, ರಾಗಿ, ಅಥವಾ ಬಾರ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ ಮುಂತಾದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸ್ಮಿಜ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ತನಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು, ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಡ್ ಏಕೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ
ಕಾಡ್ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ರಲ್ಲಿ ಶ್ರೀಮಂತವಾದ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ತೊಂದರೆಯ ಮೇಲೆ, ಕೆಲವು ಕಾಡ್ ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪಾದರಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ ಆದರೆ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಜನರಿಗೆ ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಬಹುದು. ಯು.ಎಸ್ ಫುಡ್ ಅಂಡ್ ಡ್ರಗ್ ಅಡ್ಮಿನಿಸ್ಟ್ರೇಷನ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿನ ಜನರು ವಾರಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 12 ಔನ್ಸ್ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು.
- ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್: ಪ್ರೋಟೀನ್ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ಚೆಲ್ಲುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯ ಪ್ರೊಟೀನ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಹುತೇಕ ಮೀನುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಲ ಆಹಾರಗಳು ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು (ಸಾಲ್ಮನ್ ನಂತಹ) ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಹೃದಯ-ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ ಪ್ರತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3.5-ಔನ್ಸ್ ಬೇರಿನ ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಮಾಡುವುದು ಅಲ್ಪ ವಿಸ್ಮಯವಲ್ಲ.
- ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು: ಈ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯವುಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನ್ಯಾಷನಲ್ ಇನ್ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಹೆಲ್ತ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಉರಿಯೂತ, ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಮಧುಮೇಹ, ಆಲ್ಝೈಮರ್ನ, ಮತ್ತು ಮಕ್ಯುಲರ್ ಡಿಜೆನೇಶನ್ಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ಭಾವಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12: ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣ ರಚನೆ, ಕೋಶ ಚಯಾಪಚಯ, ನರ ಕಾರ್ಯ, ಮತ್ತು ಡಿಎನ್ಎ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಮಾಂಸ, ಮತ್ತು ಹೈನುಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ -12 ರ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಾಗಿವೆ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರಗಳು ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಕಾರಣ, ಕೊರತೆ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ B-12 ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು pescatarian ಇದ್ದರೆ, ಆ ವಿಷಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಕಾಡ್ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಮೀನು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬಹುದು.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 258 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 6 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 3 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 99 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 466 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 12 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 38 ಗ್ರಾಂ |