Quinoa ಮತ್ತು ಅಮರಂತ್ ಎರಡೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆಹ್ಲಾದಕರ ಉದ್ಗಾರ ರುಚಿ ಎರಡೂ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಂಡಿಯನ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ಇವೆ. ಸಣ್ಣ ಅಮರತ್ ಧಾನ್ಯಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾಣಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಟೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಅವುಗಳು "ಪಾಪ್" ಅನ್ನು ಚಿಕಣಿ ಪಾಪ್ಕಾರ್ನ್ ತರಹದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತವೆ . ಬೇಯಿಸಿದ ಅಮರತ್ ರುಚಿಕರವಾದ ಬ್ರೆಡ್ ಅಥವಾ ಮಫಿನ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಚಿಮುಕಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸೂತ್ರದಲ್ಲಿ ಇದು ತಣ್ಣನೆಯ ಕೋಳಿಗಾಗಿ ಬ್ರೆಡ್ ಆಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಭೋಜನವು ಒಂದೇ ತಲೆಬುರುಡೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಬಹುದು - ಮೊದಲು ಗಾಲೀಕಿ ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳು, ನಂತರ ಚಿಕನ್, ಕ್ವಿನೊವಾ - ಇದು ಸುಲಭವಾದ, ಆರೋಗ್ಯಕರ, ವಾರದದಿನದ ರಾತ್ರಿ ಸಪ್ಪರ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 - 1 1/2 ಪೌಂಡ್ಸ್ ಕೋಳಿ ಸ್ತನ ಟೆಂಡರುಗಳು, ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಹಳ ತೆಳುವಾದ ( ಕಟ್ಲೆಟ್ )
- 1/2 ಕಪ್ ಹಿಟ್ಟು
- 1 ಮೊಟ್ಟೆ
- 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಹಾಲು
- 1 ಕಪ್
- ಅಮರನಾಥ್ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು
- 2-3 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
- 3-4 ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಲವಂಗ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 1 ಟೀಚಮಚ ಜೀರಿಗೆ
- 1/2 ಟೀಚಮಚ ಮೆಣಸು
- 1 1/2 ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಉಪ್ಪು
- 1-2 ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಕತ್ತರಿಸಿದ, ಅಥವಾ 1 16 ಔನ್ಸ್ ಟೊಮ್ಯಾಟೊ ಬೇಯಿಸಿದ ಮಾಡಬಹುದು
- 6 ಕಪ್ ಕೇಲ್
- 2 ಲೈಮ್ಸ್
- 1 ಕಪ್ quinoa
- 2 ಕಪ್ ಚಿಕನ್ ಸಾರು
- ರುಚಿಗೆ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ಚಿಕನ್ ತಯಾರಿಸಿ: ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನಕಾಯಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಕಟ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಟ್ಟು ಹಾಕಿ. ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದೊಂದಿಗೆ ಮೊಟ್ಟೆಯೊಡನೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಆಳವಿಲ್ಲದ ಬೌಲ್ನಲ್ಲಿ ಬೇಯಿಸಿದ ಅಮರತ್ನ್ನು ಇರಿಸಿ, 1 ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪುಮೆಣಸು ಜೊತೆಗೆ 1/2 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ ಬೆರೆಸಿ.
- ಚಿಕನ್ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ತುಂಡು ಹಿಟ್ಟು, ನಂತರ ಮೊಟ್ಟೆಯ ಮಿಶ್ರಣ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಮರತ್, ಎರಡೂ ಕಡೆ ಲೇಪನ ಅದ್ದು. "ಬ್ರೆಡ್ಡ್" ಚಿಕನ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ಒಂದು ದೊಡ್ಡ (12-ಇಂಚಿನ), ಭಾರೀ ಬಾಣಲೆಗೆ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಒಂದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಕೊಚ್ಚಿದ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಜೀರಿಗೆ, ಚಿಲಿ ಪುಡಿ, ಮತ್ತು 1 ಟೀ ಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಉಪ್ಪು ಸೇರಿಸಿ. ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸುವಾಸನೆ ಮತ್ತು ಗೋಲ್ಡನ್ ತನಕ ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಕುಕ್ ಮಾಡಿ.
- ದ್ರವವು ಆವಿಯಾಗುವವರೆಗೂ ಮತ್ತು ಟೊಮ್ಯಾಟೊಗಳು 5-8 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಮೃದುವಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ತನಕ, ಸ್ಕಿರ್ಲೆಟ್ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು ಗೆ ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಟೊಮೆಟೊಗಳು ಅಡುಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಕೇಲ್ ಎಲೆಗಳ ಕೆಲವು ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿಲಿಂಡರ್ನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕಾಲಿನ ತೆಳುವಾದ ರಿಬ್ಬನ್ಗಳಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಲು ಅಡ್ಡಹಾಯುವ ಚೂರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಉಳಿದಿರುವ ಕೇಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿದ ನಂತರ, ಕಾಲಿಗೆ ಎಲೆಗಳನ್ನು ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಎಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ಸುಣ್ಣದ 1/2 ರಿಂದ ರಸವನ್ನು ಎಸೆದು, ಮತ್ತು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಲೆಗಳು ತಗ್ಗಿಸುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ಮೃದುವಾಗುವವರೆಗೆ ಸ್ಫೂರ್ತಿದಾಯಕವಾಗಿದೆ. ಬಾಣಲೆದಿಂದ ತಟ್ಟೆಗೆ ಗ್ರೀನ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಆಲಿವ್ ತೈಲದ ಮತ್ತೊಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಹಲವಾರು ಚಿಕನ್ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿ, ಒಮ್ಮೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಚಿಕನ್ ಅನ್ನು ಬೇಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಿಕನ್ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಂಬೆ ಜ್ಯೂಸ್ ಅನ್ನು ಕುಕ್ಸ್ ಎಂದು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ. ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್ನಲ್ಲಿ ಶಾಖ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಉಳಿದ ತುಣುಕುಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬಾಣಲೆಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಚಮಚ ತೈಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಕನ್ ಕಾಯಿಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಾಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಚಿಕನ್ ಹಾಕಿ, 250 ಡಿಗ್ರಿ ಓವನ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕ್ವಿನೋ ಮತ್ತು 2 ಕಪ್ ಚಿಕನ್ ಸ್ಟಾಕನ್ನು ಬಾಣಲೆಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ಬೆರೆಸಿ, ಏನಾದರೂ ಕೆರೆದು ಬಾಣಲೆ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟಿರಬಹುದು. 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕವರ್ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು. ಕ್ವಿನೋವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಹೆಚ್ಚು ದ್ರವವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು. ಕವರ್ ಮತ್ತು ಕ್ವಿನೊವು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನವಿರಾದ ತನಕ ಬೇಯಿಸಿ. (ಕ್ವಿನೊವಾ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ, ಜೀರ್ಣವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಇದು ಧಾನ್ಯದ ಸುತ್ತ ಸುರುಳಿಯಾಕಾರದ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಲವನ್ನು ಕಾಣುತ್ತದೆ).
- 3/4 ಟೊಮೆಟೊ ಮತ್ತು ಕೇಲ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಕ್ವಿನೊವಾದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಿಸಿಮಾಡುವವರೆಗೆ ಬೆರೆಸಿ. ಬಯಸಿದರೆ, ಟೊಮೆಟೊ / ಕೇಲ್ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್ ಒಂದು ಗೊಂಬೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ಯೂಟ್ಲೆಟ್ ಮೇಲೆ ನಂತರ, quinoa ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಒಂದು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕೋಳಿ cutlets ಸರ್ವ್.
ಸೇವೆ 4-5.
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 636 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 32 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 7 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 15 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 156 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 858 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 43 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 7 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 47 ಗ್ರಾಂ |