ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಸೌಮ್ಯ ಬಿಳಿ ಮೀನು. ಸರಾಸರಿ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ದನದ ಸುಮಾರು 4 ಔನ್ಸ್ ತೂಗುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 109 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು 22 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರ. ಇದು ತೂಕದ ಪ್ರಜ್ಞೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಪಾದರಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
ಟಿಲಾಪಿಯಾ ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ತೆಳುವಾದವು ಮತ್ತು ಬೇಗ ಬೇಯಿಸಿ. ಸರಳವಾದ ತಯಾರಿ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ತ್ವರಿತ ಬೇಕಿಂಗ್ ಸಮಯವು ಈ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಪಾಕವಿಧಾನವನ್ನು ನಿರತ ಸಂಜೆಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾಕವಿಧಾನ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ!
ಬೆಣ್ಣೆ, ನಿಂಬೆ ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು ಮೀನುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾಗಿ ಸುವಾಸನೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿದ ಆಲೂಗೆಡ್ಡೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಸಾಧಾರಣ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾನು ಬ್ರಸಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು ಅಥವಾ ಬ್ರೊಕೋಲಿಯನ್ನು ಮೀನುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರೀತಿಸುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಯಾವುದೇ ಆವಿಯಿಂದ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಸಲಾಡ್ ಉತ್ತಮ ಭಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪಾಕವಿಧಾನದ ಕೆಳಗೆ ಕೆಲವು ಅಡುಗೆ ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣುತ್ತೀರಿ.
ಸಂಬಂಧಿತ ಪಾಕವಿಧಾನ: ಹುರಿದ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಮೇಯನೇಸ್ ಜೊತೆ ಬೇಯಿಸಿದ ತಿಲಾಪಿಯಾ
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 1 ಸಣ್ಣ ನಿಂಬೆ
- 4 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಬೆಣ್ಣೆ, ಮೆತ್ತಗಾಗಿ
- 1 ಚಮಚ ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ
- 3/4 ಟೀಚಮಚ ಉಪ್ಪು
- 1/8 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಕರಿಮೆಣಸು
- ಟಾಪ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 1/4 ಕಪ್ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ
- 4 ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಫಿಲ್ಲೆಟ್ಗಳು, 6 ಔನ್ಸ್ಗಳಷ್ಟು ಪ್ರತಿ, ಒಟ್ಟು 1 1/2 ಪೌಂಡ್ಗಳು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- 400 ಎಫ್ (200 ಸಿ / ಗ್ಯಾಸ್ 6) ಗೆ ಒಲೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಸಿ. ಬೆಣ್ಣೆ ಆಳವಿಲ್ಲದ 2-3-ಕಾಲುಭಾಗ ಬೇಕಿಂಗ್ ಭಕ್ಷ್ಯ ಅಥವಾ ರಿಮ್ಡ್ ಬೇಕಿಂಗ್ ಶೀಟ್.
- ನಿಂಬೆಯನ್ನು ರುಚಿ ಮತ್ತು 1 ಚಮಚ ರಸವನ್ನು ಸಣ್ಣ ಬಟ್ಟಲಿನಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮೃದುಗೊಳಿಸಿದ ಬೆಣ್ಣೆ, ಕತ್ತರಿಸಿದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ, ಉಪ್ಪು, ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರಸಕ್ಕೆ ನಿಂಬೆ ರುಚಿಕಾರಕ ಸೇರಿಸಿ.
- ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಅಡಿಗೆ ಭಕ್ಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ದ್ರಾವಣಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ತೆಳುವಾದ ತುದಿಗಳನ್ನು ದಪ್ಪವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಮೀನಿನ ತುಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಹರಡಿ.
- ಫಿಲ್ಲೆಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 12 ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಬೇಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮೀನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ.
ನಾಲ್ಕು 4 ಔನ್ಸ್ ಸೇವೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಾವಣೆಗಳು
- ಮೀನುವನ್ನು 145 ° F (63 ° C) ಗೆ ಬೇಯಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ಮಾಂಸವು ಅಪಾರದರ್ಶಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಫೋರ್ಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ದೊಡ್ಡ ಮೀನಿನ ಫಿಲೆಟ್ ಅನ್ನು ವಿಭಜಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು ಸೆಂಟರ್ನ ಕೆಳಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿ ಕತ್ತರಿಸಿ.
- ಸಣ್ಣ ಮಾಲಿಕ ಬೇಕಿಂಗ್ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಒವನ್ನಿಂದ ಟೇಬಲ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರು ಒಳ್ಳೆಯ ಪ್ರಸ್ತುತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ಹಸಿರು ಈರುಳ್ಳಿ ಬಿಟ್ಟು ನಿಂಬೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮೂಲಿಕೆ ಸೇರಿಸಿ. ತಾಜಾ ಕತ್ತರಿಸಿದ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ ಅಥವಾ ತಾಜಾ ಉಪ್ಪಿನಂಶವು ಮೀನಿನೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ತಾಜಾ ಚೆರ್ವಿಲ್ನಿಂದ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ ಚೆರ್ವಿಲ್ನ 1/2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಬಳಸಿ: ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಸಬ್ಬಸಿಗೆ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಪಾರ್ಸ್ಲಿ 1 ಟೀಸ್ಪೂನ್, ಮತ್ತು ಕತ್ತರಿಸಿದ ತಾಜಾ ಚೆರ್ವಿಲ್ನ 1 ಟೀಚಮಚ.
- ಬೆಣ್ಣೆಯ ಮಿಶ್ರಣಕ್ಕೆ 1 ಟೀ ಚಮಚವನ್ನು ನುಣ್ಣಗೆ ಮೃದುಮಾಡಿದ ತಾಜಾ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ 1/2 ಟೀಚಮಚ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪುಡಿ ಸೇರಿಸಿ.
ಬಹುಶಃ ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು
- ಬೇಯಿಸಿದ ಕ್ರೆಒಲೇ ಟಿಲಾಪಿಯಾ ಮತ್ತು ಫ್ರೆಶ್ ಸ್ಪಿನಾಚ್
- ಪ್ಯಾಂಕೊ ಕೋಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದ ಟಿಲಾಪಿಯಾ
- ಸಿಲಾಂಟ್ರೋ ಕ್ರೀಮ್ ಸಾಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಟಿಲಾಪಿಯಾ
- ಟಿಲ್ಯಾಪಿಯಾ ವಿತ್ ಡಿಲ್ ಮತ್ತು ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 1276 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 49 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 20 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 18 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 599 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 418 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 6 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 2 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 192 ಗ್ರಾಂ |