ಕಂಫರ್ಟ್ ಫುಡ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಗಿರಬಾರದು. ಸೂಪ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನೀವು ಲೆಂಟಿಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಬೀನ್ ಸೂಪ್ನಂತಹ ರುಚಿಕರವಾದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮತ್ತು ತೃಪ್ತಿಯಾದ ಸೂಪ್ಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಕಡಿಮೆ-ಕೊಬ್ಬು, ಹೈ-ಫೈಬರ್ ಒಳ್ಳೆಯತನವನ್ನು ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತರಕಾರಿ ಸಾರು ಬಳಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು
- 2 ಟೀಸ್ಪೂನ್ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ
- 1 1/2 ಕಪ್ಗಳು ಸಣ್ಣದಾಗಿ ಕೊಚ್ಚಿದ ಈರುಳ್ಳಿ
- 1 ದೊಡ್ಡ ಸೆಲರಿ ತೊಟ್ಟಿ, ಚೌಕವಾಗಿ
- 2 ಲವಂಗ ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ, ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
- 1 ಚಮಚ ನೆಲದ ಜೀರಿಗೆ
- 1 ಚಮಚ ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿ
- 1 ಕಪ್ ಹಸಿರು ಮಸೂರ, ತೊಳೆದುಕೊಂಡು ಕೊಯ್ದು
- 2 (15-ಔನ್ಸ್) ಕ್ಯಾನ್ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಸೋಡಿಯಂ ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಬರಿದು ಮತ್ತು ತೊಳೆದುಕೊಂಡಿರುತ್ತವೆ
- 1 (14.5 ಔನ್ಸ್) ಟೊಮೆಟೊಗಳನ್ನು ಬೇಯಿಸಬಹುದು
- 4 ಕಪ್ಗಳು ಕೊಬ್ಬು ಮುಕ್ತ, ಕಡಿಮೆ ಸೋಡಿಯಂ ತರಕಾರಿ ಅಥವಾ ಚಿಕನ್ ಸಾರು
ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು
- ದೊಡ್ಡ ಮಡಕೆ, ಸಾಧಾರಣ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ಶಾಖ ಎಣ್ಣೆ. ಸವೆಂಟ್ ಈರುಳ್ಳಿ, ಸೆಲರಿ, ಮತ್ತು ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಮೆತ್ತಗಾಗಿ, ಸುಮಾರು 4-5 ನಿಮಿಷಗಳು. ಜೀರಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೆಣಸಿನ ಪುಡಿಯನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ, ಪರಿಮಳದ ತನಕ 1 ನಿಮಿಷ ಬೇಯಿಸಿ.
- ಮಸೂರ, ಕಪ್ಪು ಬೀನ್ಸ್, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ, ಮತ್ತು ಸಾರು ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದು ಕುದಿಯುತ್ತವೆ, ತದನಂತರ 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿರು, ಅಥವಾ ಮಸೂರವು ಕೋಮಲವಾಗಿರುವವರೆಗೆ.
ಪರ್ ಸೇವೆ: ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು 127, ಫ್ಯಾಟ್ 14 ರಿಂದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಒಟ್ಟು ಫ್ಯಾಟ್ 1.6g (0.1g ಕುಳಿತು), ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ 0mg, ಸೋಡಿಯಂ 503mg, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ 22.2g, ಫೈಬರ್ 7.1g, ಪ್ರೋಟೀನ್ 6g
| ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ) | |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು | 520 |
| ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು | 4 ಗ್ರಾಂ |
| ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್ | 1 ಗ್ರಾಂ |
| ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ | 0 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಸೋಡಿಯಂ | 421 ಮಿಗ್ರಾಂ |
| ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು | 93 ಗ್ರಾಂ |
| ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್ | 25 ಗ್ರಾಂ |
| ಪ್ರೋಟೀನ್ | 33 ಗ್ರಾಂ |