ಹೇಗೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಸ್ಟ್ಯಾಕ್ ಅಪ್
ಎಲ್ಲಾ ಅಡುಗೆ ತೈಲಗಳು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ . ಇತರರಿಗಿಂತ ಕೆಲವು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾದ ಅಡುಗೆ ತೈಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್, ಕ್ಯಾನೋಲ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಬಹುದು. ಉಷ್ಣವಲಯದ ತೈಲಗಳು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು.
ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಶನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಎಲ್ಡಿಎಲ್ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ (ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್) ಹೃದಯದ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೊಡೆತದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೈಲಗಳು
ಎರಡು ರೀತಿಯ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿವೆ: ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲೀನ. ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಈ ರೀತಿಯ ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಏಕಕಾಲೀನ ಫ್ಯಾಟ್
ಕಡಿಮೆ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತೈಲ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಏಕಾಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ತಯಾರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕೆನೊಲಾ ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಗ್ರಾಂನ 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಆಲಿವ್ ತೈಲವು 2 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಕ್ಯಾನೋಲ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ತೈಲಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಏಕದಳದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಹೃದಯದ ಲಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಏಕಸ್ವರೂಪದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ.
" ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಳಕು" ಆಲಿವ್ ತೈಲ ಎಂಬ ಶಬ್ದದಿಂದ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಳಕು ಅದರ ಕೊಬ್ಬು ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ವಿಷಯವನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಬಣ್ಣ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಫ್ಯಾಟ್
ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ಎಣ್ಣೆ ಸ್ಯಾಫ್ಲವರ್ ಎಣ್ಣೆ. ಇದು ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ಗೆ 1 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಪಾಲಿಅನ್ಸಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ HDL, ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಂಡುಬಂದಿವೆ. ಅಮೆರಿಕದಲ್ಲಿ ಇತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗಳು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿ ಪಾಲಿಅನ್ಸುಟರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿವೆ, ಅವು ಸೋಯಾಬೀನ್, ಕಾರ್ನ್ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಎಣ್ಣೆ.
ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ 1.8 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಲ್ಲಿ ಹೈನು ತೈಲಗಳು
ಉಷ್ಣವಲಯದ ಎಣ್ಣೆಗಳು-ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಪಾಮ್ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಕೆರ್ನೆಲ್ ಎಣ್ಣೆಗಳು-ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು ಅಂಶವು ಕೋಣೆಯ ಉಷ್ಣಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಘನರೂಪದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಪಾಮ್ ಕರ್ನಲ್ ಆಯಿಲ್ ತೈಲ ಪಾಮ್ ಮರ ಬೀಜಗಳಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ.
ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಪಾಮ್ ಕರ್ನಲ್ ಎಣ್ಣೆ ಸುಮಾರು 85 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು. ಪಾಮ್ ಎಣ್ಣೆ 50 ಪ್ರತಿಶತ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಅಧಿಕವಾಗಿದ್ದು, ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಇದು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಕೇವಲ 6 ಪ್ರತಿಶತ ಏಕಕಾಲೀನ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 2 ಪ್ರತಿಶತ ಬಹುಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದೆಯೇ?
ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆ ನಿಮಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು ಎಂದು ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಚ್ಡಿಎಲ್ (ಉತ್ತಮ) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ. ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಲು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಆ ಸಂಶೋಧನೆಯ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಾಗಿವೆ. ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ತೀರ್ಪು ಹೊರಗಿದೆ.
ಉಷ್ಣವಲಯದ ತೈಲಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಹೇಗೆ
ಇಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಎಲ್ಲಾ ಉಷ್ಣವಲಯದ ತೈಲಗಳನ್ನು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸಸ್ಯದ ಎಣ್ಣೆಗಳೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ತೈಲಗಳು ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ನ ಪ್ರಕಾರ, ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕೆಟ್ಟ (ಎಲ್ಡಿಎಲ್) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮ (ಎಚ್ಡಿಎಲ್) ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಟ್ರಾನ್ಸ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್, ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಎಣ್ಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಇದು ಹರ್ಟ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಗಾಗಿ ಕ್ಯಾನೋಲ ಅಥವಾ ಆಲಿವ್ ತೈಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅಡುಗೆ ಎಣ್ಣೆಗೆ ಬದಲಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ .
ಘನವಾದ ಕೊಬ್ಬುಗಳು
ಘನ ಕೊಬ್ಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನಂತಹ ಅಡುಗೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಬೆಣ್ಣೆಯ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶವು ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬಿನ 70 ಶೇಕಡಾ ಹತ್ತಿರವಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬು 43 ಶೇಕಡಾ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಮ್ಲ ಪ್ರೊಫೈಲ್ಗಾಗಿ, ಘನ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಕ್ಯಾನೋಲ ಎಣ್ಣೆ ಮತ್ತು ಆಲಿವ್ ತೈಲಗಳಂತಹ ದ್ರವ ತೈಲಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.