ಸೌಟೆಡ್ ಅಣಬೆ, ಬ್ರೊಕೊಲಿ ರಾಬ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಕೆ ಸಲಾಡ್

ಇದು ಒಂದು ಪಿಕ್ನಿಕ್ಗೆ ಒಂದು ಭಕ್ಷ್ಯವಾಗಿದೆ ಅಥವಾ ಒಂದು ಪೊಟ್ಲಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಅರ್ಪಣೆಗಾಗಿ. Freekeh -Israeli ಅಥವಾ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಕೂಸ್ ಕೂಸ್ ಬದಲಿಗೆ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಪಾಸ್ಟಾಗಳನ್ನು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ದೂರದ, ಬಾರ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಸಂಸ್ಥೆಯ ಧಾನ್ಯವಾಗಿದೆ .

ಫ್ರೀಕೆಹ್ (ಮುಕ್ತ-ಕಾ ಎಂದು ಉಚ್ಚರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಫಾರಿಕ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ) ಯುವ ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಬಣ್ಣದಲ್ಲಿ ಕೊಯ್ಲು ಮಾಡಿದ ಗೋಧಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ತೆರೆದ ಗುಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹುರಿದಿದೆ, ಸಂಸ್ಥೆಯಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಚೇವಿ ಒಳಗೆ ಧಾನ್ಯವನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುವಾಸನೆಯನ್ನು ಮಣ್ಣಿನ, ನಟ್ಟ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಸುಕಾದ ಎಂದು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಶತಮಾನಗಳವರೆಗೆ ಫ್ರೀಕ್ಹೆಯವರು ಮಧ್ಯಪ್ರಾಚ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಧಾನ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಕ್ವಿನೊವಾದಂತಹ ಇತರ ಧಾನ್ಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, freekeh ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅದರ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ವಿಷಯವನ್ನು ಔಟ್ ನಿಂತಿದೆ. ಇದು ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಆದರೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿನ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ ಸಹಾಯವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ತೂಕದ ನಿರ್ವಹಣೆ ಅಥವಾ ತೂಕದ ನಷ್ಟದ ಗುರಿಯ ಮೇಲೆ ಯಾರಾದರೂ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದರ ಕೆಳ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ (ಇಡೀ ಗ್ರೇನ್ ಫ್ರೀಕೆಹ್ ಜಿಐ = 43) ಕೂಡ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಅಥವಾ ಅವರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು, ಈ ರುಚಿಕರವಾದ ಧಾನ್ಯವು ಕಬ್ಬಿಣ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮತ್ತು ಸತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದರೂ ಗೋಧಿ ಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿದ್ದರಿಂದ ಫ್ರೀಕ್ಹೆಯು ಅಂಟು-ಮುಕ್ತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದುದನ್ನು

• 1 ಚಮಚ ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• 16 ಔನ್ಸ್
• ಅಣಬೆಗಳು (ಶಿಟೆಕ್, ಕ್ರೆಮಿನಿ, ಅಥವಾ ಬಟನ್, ಹಲ್ಲೆ)
• 2 ಟೇಬಲ್ಸ್ಪೂನ್ ಮೃದುಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ
• ಇಲಾಟ್ಗಳು
• ಕೋಷರ್ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಹೊಸದಾಗಿ ನೆಲದ ಮೆಣಸು ರುಚಿಗೆ
• 3 ಕಪ್ಗಳು ಸರಿಸುಮಾರು ಕತ್ತರಿಸಿದ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರಾಬೆ
• ¼ ಟೀಚಮಚ ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳು
• 1½ ಕಪ್ ಬೇಯಿಸಿದ freekeh

ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸುವುದು

1. ಮಧ್ಯಮ-ಎತ್ತರದ ಶಾಖದ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಬಾಣಲೆ ಬಿಸಿ. ತೈಲ ಸೇರಿಸಿ. ದ್ರವವು ಆವಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು ಅಲೆಯಲ್ಲಿ browned ತಿರುಗಿತು ತನಕ ಅಣಬೆಗಳು ಮತ್ತು ನೀಳಕಾಯಿಗಳು, ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಮೆಣಸು, ಮತ್ತು sauté ಸೇರಿಸಿ. ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರಾಬೆ ಗರಿಗರಿಯಾದ-ಕೋಮಲ ರವರೆಗೆ ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ ರಾಬೆ ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮೆಣಸು ಪದರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ.
2. ತರಕಾರಿ ಮಿಶ್ರಣವನ್ನು ಸರ್ವ್ ಬೌಲ್ ಆಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಫ್ರೀಕ್ಹ ಸೇರಿಸಿ. ಟಾಸ್, ನಂತರ ಋತುವಿನಲ್ಲಿ ರುಚಿ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಸಿ, ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಸೇವೆ.

ಪೌಷ್ಟಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು (ಪ್ರತಿ ಸೇವೆಗೆ)
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು	187
ಒಟ್ಟು ಕೊಬ್ಬು	5 ಗ್ರಾಂ
ಪರಿಷ್ಕರಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬು	1 ಗ್ರಾಂ
ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಫ್ಯಾಟ್	3 ಗ್ರಾಂ
ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್	0 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಸೋಡಿಯಂ	279 ಮಿಗ್ರಾಂ
ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು	32 ಗ್ರಾಂ
ಡಯೆಟರಿ ಫೈಬರ್	6 ಗ್ರಾಂ
ಪ್ರೋಟೀನ್	6 ಗ್ರಾಂ

(ನಮ್ಮ ಪಾಕವಿಧಾನಗಳ ಕುರಿತಾದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶ ಮಾಹಿತಿಯು ಒಂದು ಘಟಕಾಂಶದ ಡೇಟಾಬೇಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂದಾಜು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.