ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ವೆಗಾನ್ ಡಯಟ್ನಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿ- ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಂದ ಕೇಳುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು "ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಲ್ಲಿಗೆ ಸಿಗುತ್ತದೆ?" ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಆಶ್ಚರ್ಯಪಡುವ ಜನರನ್ನು ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ಬಿಸಿ ಮೂಲಕ ಕೋಳಿ ರೆಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಗಡ್ಡೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಫೈಬರ್ ಅಥವಾ ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಅನ್ನು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದಿರುವುದನ್ನು ಯೋಚಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ, ನಾವು ಎಲ್ಲರ ಆರೋಗ್ಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ನಾವು ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶಗಳು, ಮತ್ತು ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಇದ್ದರೆ.

ಪ್ಲಾನೆಟ್ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ಒಂದು

ಸಮೃದ್ಧ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಧಾನ್ಯಗಳು , ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಭೂಮಿಯ ಮೇಲೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. 60 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು.

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್

ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿಳಿದಿರುವ ಸತ್ಯವೇನೆಂದರೆ, ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಬಹುಪಾಲು ಜನರು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 45 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ 55 ಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ತೋಫು ಸುಮಾರು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಹಿಳೆಯರು, ಕೆಲವು ತೋಫುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಇದ್ದೀರಿ! ಬಹಳಷ್ಟು ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸದೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಪ್ರೋಟೀನ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ನೀವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋ-ಒವೊ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿಯಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ: ತೋಫು , ಸೀಟನ್ , ಶಾಕಾಹಾರಿ ಬರ್ಗರ್, ಸೋಯಾ, ಮಸೂರ , ಗಜ್ಜರಿ, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು, ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು .

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ

ಮಕ್ಕಳು ಇನ್ನೂ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವಾಗ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಆದರೆ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೂಡ ಬೇಕು!

ನೀವು ಧೂಮಪಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಧಾರಣ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಪಡೆಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಜೀವನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಬಲವಾದ ಎಲುಬುಗಳು ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗರಿಷ್ಟ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಲು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮೂಲವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಹಾಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪಾಲಕ, ಕೊಲಾರ್ಡ್ ಗ್ರೀನ್ಸ್, ಕೇಲ್, ಸೋಯಾ ಹಾಲು, ಕೋಟೆಯ ಕಿತ್ತಳೆ ರಸ, ಎಳ್ಳಿನ ಬೀಜಗಳು, ತಾಹಿನಿ , ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಬಾದಾಮಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿ ಹಾಲು: ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸವನ್ನು ಕುಡಿಯುವ ಮೊದಲು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ನೆಲೆಸಬಹುದು.

ಕಬ್ಬಿಣ

ಬ್ರಿಟಿಷ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ಒಂದು ಅಧ್ಯಯನದ ಪ್ರಕಾರ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಲ್ಲಿನ ಕಬ್ಬಿಣಾಂಶಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನಸಂಖ್ಯೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಸಾಧ್ಯವೆಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ನಂತೆಯೇ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಬ್ಬಿಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಖಚಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾವನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಊಟದ ಮೂಲಕ ಕುಡಿಯುವುದು ನಿಮ್ಮ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಊಟಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಕಬ್ಬಿಣದ ವರ್ಧನೆಗೆ, ತೋಫು, ಮಸೂರ, ಪಾಲಕ, ಸೋಯಾ, ಗಜ್ಜರಿ , ಮತ್ತು ಹ್ಯೂಮಸ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಸಹ ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅದನ್ನು ಕಿತ್ತಳೆ ರಸದೊಂದಿಗೆ ತೊಳೆಯಿರಿ!

ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12

ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 12 ಬಗ್ಗೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಬಿ 12 ಪೂರಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೆಂದು ಅನೇಕರು ಒಪ್ಪುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಕುರಿತು ನಾನು "ಕ್ಷಮಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ" ಹೋಗುತ್ತೇನೆ. ಬಿ 12 ಕೊರತೆಗಳು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳೆರಡರಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಅಪರೂಪವಾಗಿದ್ದು, ಅದು ಸಂಭವಿಸಿದಾಗ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಬಿ 12 ಬಗ್ಗೆ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳಿವೆ.

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಲವಾರು ವರ್ಷಗಳವರೆಗೆ ಬಿ 12 ಅನ್ನು ಶೇಖರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಹೊಸದಾಗಿ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ದಶಕಕ್ಕೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿಕ್ಷೇಪವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬಿ 12 ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ.
• ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಈಸ್ಟ್ ಬಿ 12 ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೂ ಮಿಡೋ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಕಡಲಕಳೆಗಳು ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
• ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಈಸ್ಟ್ ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಎಲ್ಲದರ ಬಗ್ಗೆ ಅತೀವವಾದ ಟೇಸ್ಟಿ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಕೆಲವು ನಿಯಮಿತ ವೈದ್ಯರು, ಒಂದೇ ಒಂದು ಮೂಲವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಈಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ವಿಟಮಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಾಗಿ ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ದಯವಿಟ್ಟು ಕ್ಷಮಿಸಿರುವುದಕ್ಕಿಂತಲೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಒಂದು ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

• ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಧೂಮಪಾನಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ B12 ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
• ನಿರೀಕ್ಷಿತ ತಾಯಂದಿರು ಮತ್ತು ಶಿಶುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ B12 ಅಗತ್ಯತೆಗಳಿವೆ. ನೀವು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಮತ್ತು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿ ದಿನ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ನಿಮ್ಮ ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಷಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್, ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ, ಮತ್ತು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಫ್ರೈ ಮತ್ತು ಸೋಡಾದ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದರ ನಡುವೆ ದೊಡ್ಡ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಅಥವಾ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಯಾಗಿರುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಇನ್ನೂ ಅನ್ವೇಷಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಅಗತ್ಯತೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಬಹು-ಜೀವಸತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಒಂದು ಬಿ 12 ಪೂರಕವು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.